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爬山爬楼梯是“最笨的运动”?

2017-10-21医学界
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核心提示:台大医院前骨科部主任毅雄曾形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”,因为爬山爬楼梯易损伤膝关节。

  国庆假期,很多人都在全国各地游山玩水。

  医生呢,待在医院里,收治着各式各样的病人。

  比如,最近有个“老驴友”在爬武当山的过程中,上山一步两个台阶,下山一路小跑,第二天,膝盖全肿,疼痛难忍,被其他“驴友”开车送回家乡武汉看病。

  诊断结果是:左膝半月板破裂、关节软骨也有磨损退变,区域缺损!(《楚天都市报》)

  这名“老驴友”今年54岁,爬山经验相当丰富,怎么突然伤成这个样子?

  爬山爬楼梯是“最笨”的运动?

  台大医院前骨科部主任毅雄曾形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。

  原因是,这两种运动,都属于负重运动,在各负重关节中,以膝关节所承受的压力最大,很容易产生疼痛乃至无法逆转的损伤。

  以体重100斤的人为例,一组数据显示,他们正常站立时膝关节受力是体重的一半;上山时膝关节受力约等于体重;上楼时,膝关节受力可达到体重的3.3倍;

  而向下走时,膝盖除了自身体重,还要负担下冲的力量,这些冲击会加大对膝关节的磨损。

  对上了年龄的人来说,情况更不乐观。要知道,人们之所以能够保证膝关节在相互摩擦时不感受到疼痛,多半得归功于软骨,它就像骨头与骨头间的“润滑剂”,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,非常痛。

  但随着年龄的增长,软骨会逐渐老化,30岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;

  再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎

  而关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力。

  那,就该远离爬山运动?

  当然不是。

  爬山固然对膝盖有很大的损伤,但对锻炼心肺功能还是非常有益的,要让“利大于弊”,关键还在于爬山的姿势——

  首先,你不能是个“胖子”,怀孕导致的体重增加也不行,因为大体重会明显增加膝盖负担;

  同时,你要确认自己没有退行性关节炎,没有髌骨外翻疾病,不存在O型腿、X型腿,等等;

  运动前,最好有热身,原地小跑5-10分钟或者做一下伸展,增加关节灵活度,防止运动受伤;

  上山时重心前移,稍微弯腰弓背,保持一只脚支撑在地面上,再抬起另一只脚;下山时,重心向后并稍降低,没事儿别奔跑跳跃。

  最好,把膝盖受伤扼杀在摇篮里

  比起膝盖损伤了再去医院就诊,其实,更好的做法还是预防膝盖受伤,把痛苦扼杀在摇篮里。

  怎么预防?

  预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。说通俗点,膝盖周围的肌肉强大了,可以帮膝盖分担点压力。

  比如可以做些肌肉等长收缩训练(在不改变肌肉长度的情况下,通过肌肉一松一驰的锻炼,营养肌肉和软组织,加强股四头肌的肌肉强度,从而缓解由于下肢力量活动而造成的膝关节损伤),主要有以下几种方式:

  1.采取仰卧位,双下肢伸直→膝关节上方肌肉用力,用力时髌骨上浮,放松时下降;

  2.采取坐位,一腿伸直,另一腿支撑→伸直腿上抬至与地面平行→放下,换另一只腿;

  3.采取坐位,一腿伸直,一腿支撑→一腿屈膝抬起,向前蹬踩→腿伸直与地面平行→放下,换另一条腿。

  这几种方式都是通过锻炼膝盖周围肌肉,从而起到保护膝关节,延缓关节衰老的作用。专家嘱咐,保护膝关节的锻炼需要循序渐进,根据每个人自身不同的情况,达到锻炼后微微出汗为宜,一般三个动作可以早晚各做一次,每个动作控制在5分钟左右。忌过急、过紧、过快。等锻炼一段时间后逐步加大强度,以自身舒服为宜。

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