警惕伤腰六宗“罪”

　　腰痛是一种常见病，发病率仅次于感冒。据统计，成年人一生中几乎80％的人都有过腰痛的经历。而女性又较男性更易患腰痛病，因为女性骨盆内器官比男性复杂、脊椎承受的负担过重。正如“牙痛不是病，疼起来却要命”，腰痛一旦发生，也是一场旷日持久的痛楚。所以从现在起，学会重视你的腰吧。

　　测试：哪种体位对腰椎负荷最大？

　　A 站立 B 坐位 C 卧位（正确答案应该是B）

　　坐位时身体重力中心移向脊柱前方，腰椎的负荷比站立时大。最好使用有腰托的座椅，可以减小负荷。头部的重量可经椎间盘均匀传到腰椎的各部分。仰卧时，脊柱减少了上身的重量，因而负荷最小。

　　腰部四种痛

　　腰椎间盘突出与膨出：腰椎间起保护作用的纤维环破裂，椎内的物质刺激、压迫神经。浅层断裂是膨出（较轻），深层断裂是突出。

　　腰肌劳损：腰背部肌肉在长时间的绷紧、拉伸后，出现疲劳，形成损伤性炎症。

　　腰椎增生：腰椎间盘因长期损伤而退化，椎体就会发生病理性增生，俗称骨刺。

　　腰椎管狭窄：除先天因素外，椎间盘退化，也会引起椎管前后呈不同程度的狭窄，压迫神经。

　　不经意伤腰六宗“罪”

　　在上面的腰椎四种痛中，最容易忽视也与职业女性关系密切的便是腰肌劳损了，在工作生活中如不注意姿势正确，长此以往，腰酸背痛的毛病就会紧跟着你了。

　　原罪一：坐姿僵硬

　　人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前工作、上网、打游戏时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。

　　原罪二：疲劳过度

　　在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，有人腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000 - 5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成腰痛最常见的原因。

　　原罪三：露出小蛮腰

　　腰部特别怕冷。如果夏天在空调房里露腰或晚上不注意盖被子，为了抵御寒气，腰背部的肌肉痉挛，小血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应，椎间盘内压力升高，造成更多的伤害。

　　原罪四：高跟鞋是帮凶

　　穿上高于3厘米的高跟鞋，人体负重力线大大改变，骨盆前倾，腰部后仰。过度的腰部后伸背肌收缩绷紧，腰椎小关节和关节囊处于紧张状态，长期下去，关节囊和腰背肌即发生劳损，引起腰痛。另外，穿着高跟鞋后，身体重心前移，足尖负重增大，硬将大致为方形的饱满的足前部挤进锥形的窄小的鞋尖内，使双足备受折磨，容易诱发足部病。这些病变除了引起足部疼痛、麻木等不适感觉外，也可通过反射机制涉及腰部，引起腰痛。

　　原罪五：高枕有忧

　　不合适的枕头除可以引起落枕等颈部疾病外，对腰椎也有一定程度的影响。枕头是维持人体卧位时脊柱尤其是颈椎和腰椎生理曲线的主要工具。如果我们选择枕头过高，不仅不符合颈椎的生理屈度，使颈椎过于前屈、颈部软组织过度紧张、疲劳，易发生落枕，久而久之还会造成颈椎生理曲度变直，使腰背部骶棘肌也随之处于高张力状态，从而导致腰椎生理前凸变直或消失，腰部软组织出现劳损。

　　枕头的高度一般以压缩后和自己的拳头高度相当或略低为宜，长度以超过自己的肩宽10—15cm为宜，和颈部后面相接触的部位最高，以衬托颈曲，维持颈部正常生理曲度，而和后枕部相接触的部位要低一些，软一些，起辅助作用。同时枕头的硬度也应适当。

　　原罪六：睡姿不佳

　　人一生有1／3时间是在床上度过的，在卧床时应当使腰部的肌肉、椎间盘、韧带等处于自然放松休息状态。建议选择硬板床或在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具。另外，睡觉时的姿势以侧卧，双下肢稍弯曲位为好；如果睡时喜欢仰卧位，也可在两条膝盖下面垫一个枕头，这也可保持双下肢稍微弯曲。

　　让“腰”轻松起来

　　保持优雅姿态

　　其实腰肌劳损主要原因还是姿势性腰痛，因此腰能轻松起来的“理由”之一便是纠正姿势。有否观察过英国贵族们的举手投足，不妨模仿他们的姿态，这是优雅气质与健康齐头并进的好事，何乐而不为？

　　坐：坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。

　　站：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动中保持良好的功能状态。

　　行：头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。同时两手各提一较轻物品，腰椎保持平直。

　　进行一些简易运动

　　正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。腰痛时尽量不做锻炼；锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免；锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20-30分钟为宜。

　　快走和慢跑：为锻炼腰椎首选运动。这种有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。

　　骑自行车：骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

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（实习编辑：古茜文）

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