好搭档让钙吸收加倍
俗话说“一个好汉三个帮”,要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万不能少的。
维生素D。多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。因此,维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
镁。当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
维生素K。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是因为维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——— 骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
钾。钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。
消除流失钙的坏习惯
虽然你在补钙方面已经做得很好了,但如果有以下几个坏习惯,那补钙效果就会大打折扣。
吃肉太多。吃肉太多容易导致缺钙的原因,主要是过多的蛋白质会增加尿钙的排泄。有科学家研究发现,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋 白质过多,钙的吸收率反而降低,尿排泄钙也会增加,从而引起钙的缺乏。研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。所以,经常大鱼大 肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议,成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。
饮食太咸。英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。
咖啡过量。有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。除了咖啡外,巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。
过量喝酒。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫 升,或葡萄酒250毫升,或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或高度白酒30克。
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预防骨质疏松成为全国热潮,想要预防骨质疏松就得补钙?补钙就能预防骨质疏松?实际上并不是这样,本期食话实说,从营养学角度为你分析补钙的那些事。
擅长领域:糖尿病及其并发症、甲亢、甲减、骨质疏松症
擅长领域:世代掌握蒙医传统内疗法(泻药排毒为主),主治各种肾病、肾性内分泌失调;急慢性胰腺炎、慢性胃炎、肠梗阻、肠炎、便秘症、急慢性阑尾炎、胆囊炎、脂肪肝、肝硬化腹水、黄疸型肝炎等消化系统性疾病;忧郁症、失眠症、心脏刺痛症等神经衰弱引起的疾病;丹毒、带状疱疹等热性皮肤病;阳痿、早泄、前列腺疾病等男性病;粘性刺痛、骨质疏松症、头痛及眩晕症等常见病、疑难病症。
擅长领域:北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师,硕士生导师,毕业于北京中医药大学中西医结合内科学专业;中国医疗保健国际交流促进会保健养生分会副秘书长、中国医疗保健国际交流促进会脑健康分会副主任委员、中国中药协会脑病药物研究专业委员会常务委员、中国民族医药学会科普分会常务理事、世界中医药学会联合会睡眠医学专业委员会第三届理事会理事、《养生指南》杂志编委会编委、北京中医疑难病研究会副主任委员、北京中西医结合学会第四届精神卫生专业委员会常务委员、北京中西医结合学会第四届老年医学专业委员会委员。