骨骼在人体生命活动中扮演着重要的角色,不仅无声无息地保护着人体所有器官,完成生活所需的“动”;还演绎着更多、更重要的角色,比如 :“造血器官”、生命的“矿物银行”、“生命信息”的提供者等等。因此,增强骨骼健康,等于增强您的身体健康。
下面主要介绍三种方法:慢蹲起(负重)、单腿后背和徒手夹胸。
“慢蹲起(负重)”——骨骼的负重训练
动作要领:
抬头挺胸站立,双脚分开与胯同宽,脚尖朝向正前方;双手垂于体侧或手持重物;身体慢慢屈膝下蹲,到大腿与地面平行,双臂在下蹲的同时向前伸直慢慢举起,到肩同高的位置,再缓慢还原。要注意下蹲时要保持抬头挺胸的,臀部向后坐,避免膝盖超过脚尖。
点评:这个可以锻炼下肢、臀部和腰部的肌肉,提高肌肉的质量,预防代谢性疾病;能提高膝盖的功能,对缓解膝盖的不适有很好的康复作用。
“单腿后背”——腰椎好起来
动作要领:
抬头挺胸站立,头稍微向上抬起,眼睛看远处;双手叉腰,大拇指可以按住脊柱两侧的肌肉;一腿膝盖伸直站立支撑身体,接着以腰部用力,将另外一腿伸直向后抬起,抬起时脚尖往回勾,抬起的高度为脚底离地面约15厘米左右。此时上身要略微向后反躬,稍停留后慢慢放下到脚底再抬起来。动作过程要缓慢而匀速进行,在最高点稍微有停留。如果平衡不好掌握,可以把手侧平举起来或扶在椅子等固定物上。
点评:单腿后背对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题,对中老年人的提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显的缓解作用。对臀部肌肉也有明显的锻炼效果。
“徒手夹胸”——完善上肢骨骼的质量
动作要领:
双脚与肩同宽,身体直立,抬头挺胸,自然垂于体侧。将双臂抬起至胸前,双肘弯曲使两小臂与地面平行,双手合十。肩部与胸部同时用力,想象双手中有物体被压扁。体会胸、双臂、双手同时用力。双手用力均匀,动作用力保持不变,手臂保持与地面平行的姿态最有效果,精神放松发力。习练此动作要保持面部表情自然,不要咬牙或绷脸。
点评:这个动作看似“小”,但作用不可小觑,是一种对胸部、手臂肌肉群的综合锻炼,用力的同时也为你的上肢骨骼增加了必要的力量。
(实习编辑:曾文璧)
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。
最近,一项研究结果为“补充维生素D对健康人的骨密度没有任何影响,因此服用维生素D补充剂并不能降低人们骨质疏松症的发生率”刊登在著名杂志《柳叶刀》上,一些患者因此质疑维生素D对骨质疏松防治的作用。那么骨质疏松的预防和治疗,还要不要服用维生素D?39健康网就此咨询了广东省人民医院骨质疏松防治中心吴文主任。
擅长领域:擅长中西医结合治疗类风湿性关节炎、强直性脊柱炎等各种风湿类疾病,并擅长使用小针刀治疗膝骨性关节炎、腰椎间盘病变、颈椎病等疾患。
擅长领域:毕业于广州中医药大学中西医结合专业,毕业后一直从事中医康复理疗临床工作。运用传统中医药技术诊治颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、颈肩综合症、肩周炎、肩背部肌筋膜炎、脊柱小关节紊乱,产后风,产后关节疼痛等颈肩腰腿疼痛,中医药调理小儿疳积、小儿消化不良、小儿斜颈、发育迟缓、小儿便秘、小儿腹泻,小儿咳嗽,针灸治疗痛经、月经不调、经行头痛、盆腔炎、多囊卵巢综合症等有丰富临床经验。擅长中药、针灸、穴位埋线、穴位注射等。
擅长领域:擅长中西医结合治疗类风湿关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、结节性红斑、痛风性关节炎、风湿寒性关节痛等风湿性疾病,用小针刀治疗颈椎病、腰椎间盘病变、肩周炎、腱鞘炎、股骨头无菌性坏死、慢性软组织损伤等疾病。