8招让你告别运动损伤

　　运动后20分钟，可即刻补充维生素C和按照每公斤体重补充一克适量碳水化合物，再根据自己的需要补充蛋白质。

　　工作了一整天的你，是不是又像往常一样，几个小时都没吃东西，就来到健身房疲惫不堪地开始了一节舍宾？或者胡乱地练了一通器械，就匆忙地回家了？要知道，如果你没有准备好，或者你把健身当作一项任务的话，也许，伤痛会不知不觉找到你。 那么，为什么会造成运动损伤呢？运动损伤即运动时发生的身体不同程度的损伤。运动损伤一种是积累性损伤，如肌肉和关节劳损；一种是突发性损伤，如扭伤、拉伤。

　　在进行有氧练习时，如果体重过大或进行练习时的动作不正确，会造成积累性损伤，这种损伤多会发生在膝关节和腰部（跳操和跑步一样，不是适合每个人的）。突出的表现是当你运动了一些时间后，你的关节会觉得发紧或有疼痛感，随着时间和强度的增加会不断加剧在无氧练习中，动作不正确或强度超出了身体的负荷，都容易发生急性的肌肉拉伤和关节扭伤。

　　伸展练习时，如果动作过快或过猛都会造成韧带拉伤。

　　那么，如何防止这些运动损伤呢？

　　了解自己的身体状况。你是最了解自己的，如果你曾经在运动中受过伤，或有慢性的肌肉劳损，那么你一定要多加注意，按照正确的方法进行锻炼。

　　做足体力准备。如果今天的工作让你透不过气来，或者你觉得自己身体不适，千万不要勉强自己运动。适当的散步和一节瑜伽课应该更适合你。

　　运动前充分地热身。运动前应该进行5~10分钟的充分热身，包括慢走和伸展练习。重点是颈、腰和膝关节的伸展练习。

　　量力而行。不要逞强做你没有做过的练习和重量，如果你真的需要，要求周围人或教练的保护吧。如果伏案工作本身就对你的颈椎和腰椎造成了劳损，再进行不正确的练习，造成的损伤将是比较严重的。

　　注意身体的预警信号。当身体发出不适信号的时候，最好还是补充一下能量或者休息一下吧。

　　姿势正确。应该了解每一个器械的使用方法，最起码应该了解你经常使用的练习，是不是正确的。就像很多人在练腹部的时候，都会觉得腰酸腿疼，而腹部却什么感觉都没有，其实这时你的腰部已经受损了，但这种损伤是慢性的，时间长了，才会有所察觉，因此，动作质量是最关键的。

　　充分了解器械功能，增强小肌肉的练习。多听健身房专业人士的指导，是绝对有帮助的。

　　遵循健身的正确步骤。正确的健身步骤，既可以提高运动效果，又可以有效地防止运动损伤。

　　运动前30分钟~60分钟：补充一份水果，或适量碳水化合物

　　运动时：热身5分钟

　　伸展：3~5分钟

　　力量练习：根据自身情况适量进行

　　有氧练习：根据自身情况适量进行

　　放松：5~10分钟

　　运动后20分钟：即刻补充维生素C和按照每公斤体重补充一克适量碳水化合物，再根据自己的需要补充蛋白质。

（实习编辑：古茜文）

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