年轻不注意，老来全身遭罪！每天坚持一件事，防骨质疏松

很多人认为骨质疏松只会发生在老年人身上，跟年轻人没什么关系，真的是这样吗？南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿表示，老年人骨质疏松的发生与年轻时积攒的骨量密切相关，我们年轻时多存些骨量就相当于我们多存些养老基金，将来更能源远流长。年轻时能达到的最高骨量增加10%可将骨质疏松发生时间延迟13年。为骨骼打下最好基础的时间是骨骼发育期，一个有利于骨骼健康成长的生活方式影响一生。

骨骼大小和强度20-40%由生活方式决定

杨德鸿介绍，据调查发现，在青春期结束时，同性别、同年龄、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差两倍，形成差别的原因包括遗传因素、营养、生活方式等。研究证实，骨骼大小和强度的60-80%由遗传性因素决定，其余的20-40%由生活方式决定，后者可以通过个人的努力而优化。

青少年是骨骼生长最快的时期，也是打下骨质基础的关键时期。想要增加身体的骨骼质量，青少年时期是关键。因此父母关心孩子的健康也要注意骨骼发育。

孩子对钙的摄入量要逐步增加

如何让青少年的骨骼更强呢？首先钙、维生素D、蛋白和其他微量物质等营养要充足。杨德鸿介绍，钙质是最基本的营养需求，80%的钙来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等，在很多情况下，钙的摄入量是不够的。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1-3岁每天700mg，4-8岁每天1000mg， 18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。

就维生素D而言，杨德鸿建议青少年维生素D的每日摄入量为600IU。他表示，维生素D对所有年龄的骨骼生长很重要，它帮助钙吸收、抑制钙排泄和促进钙在骨骼沉积。维生素D最主要来源是皮肤受日光照射后合成，除此之外，肝、富含脂肪的鱼、蘑菇、鸡蛋等少量的食物富含维生素D，部分奶制品人工增加维生素D的含量。

蛋白质是构成身体的基本成分，也是骨骼生长的重要营养元素。杨德鸿介绍，蛋白日摄入量1-3岁为13g、4-8岁为19g、9-13岁为34g；14-18岁为46 g -52g。另外，每天摄入5份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。

青少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动

良好运动和营养摄入对于骨骼的成长作用是相辅相成。杨德鸿表示，经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加，然而目前，手机和电脑占据大量的课外时间，挤占了运动的时间，需要引起足够的重视。他建议5-17岁的青少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动，可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。

纠正不良生活习惯使骨骼生长更理想。他强调了以下5点和骨骼生长有关的生活习惯：1. 远离烟草：吸烟影响骨骼的生长和发育，远离一手烟和二手烟。2.禁止饮酒。3.少饮咖啡：研究发现，每天3杯咖啡的成人骨量会显著降低。4. 不喝碳酸饮料：碳酸减少对牛奶的摄入，抑制钙吸收。5.规律作息时间。

另外，杨德鸿还提醒，青少年打好骨量基础后，青壮年要继续巩固，以避免不必要的骨丢失。特殊时刻也需要特别注意钙的补充，比如女性妊娠和哺乳阶段需要增加钙和维生素D的摄入；疾病卧床期间需除了需要营养补给，也要重视合理的锻炼；服用影响骨质的药物如激素和抑制胃酸的药物时要辅助骨干预药物等。

健康小链接：骨质疏松，我什么时候该寻求专家的帮助？

很多骨质疏松的患者，只有在骨折之后才寻求骨质疏松专家的帮助。但如果在骨折发生之前进行干预，将会事半功倍。那么，什么时候该寻求专家的帮助呢？杨德鸿教授给出了一下指标供大家参考：

女性超过50岁，男性超过70岁。

年度体检发现骨量低下，或者1年内骨量严重下降，比如最低骨密度下降大于或等于1.0。

因其他疾病的需要长期服用激素、胃酸抑制剂或其他可能影响骨量的药物者。

具有骨质疏松风险，出现无明显腰痛，全身骨痛者。

国际骨质疏松基金会制定的一分钟骨质疏松风险测试表（如下图），判断骨折风险大者。有一项阳性者，即寻求专业帮助。

国际骨质疏松基金会骨质疏松风险1分钟测试题

总之，早期寻求专业帮助，得到合理的治疗，给医生和自己留足足够的时间和空间，就能有效预防骨折的发生或再发生。（通讯员：李晓姗）

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