补充维生素D，有几种食物不比钙片差！就怕你不爱吃

维生素D，熟悉又陌生的营养素。

“熟悉”在于它的获取方式便利，皮肤暴露在阳光下照射1小时，完全可以补充到维生素D。话说回来，阳光照射真能够补充到足够的维生素D吗？有哪些因素在影响我们吸收维生素D呢？我们要不要急于站队到补充维生素D人群中？“陌生”显而易见了。

九成人需要补充维生素D

首都医科大学附属北京朝阳医院在北京地区进行的一项研究发现，近九成居民缺乏维生素D。从这项研究中可以看出，大多数人面临需要补充维生素D。如果按照人群分类，大致分作四类，婴儿、妇女老人、肥胖的人、某种疾病治疗患者。

婴儿——虽然母乳中含有维生素D，但是含量并不高。而配方奶中的维生素D，即使婴儿大量的饮用也仅仅吸收不到一半。中国优生科学协会常务理事、研究员蒋竞雄博士表示，想要利用阳光照射补充维生素D，在北方的冬季和南方的梅雨季节，对于婴儿也并不现实。因此，婴儿出生后就必须要补充维生素D。

妇女老人——有研究数据显示，20岁以下和80岁以上女性缺乏维生素D的比例更高。另外，女性因为维生素D缺乏患病率和严重维生素D缺乏均高于男性。

肥胖人群——维生素D具有脂溶性，脂肪组织含量的增加会导致血液中维生素D浓度水平下降，因此，相对正常人群，肥胖人群的维生素D水平较低。据欧洲内分泌学会年会上的研究表明，“腹部脂肪的堆积和维生素D水平的降低之间的密切关系，腰围较大的人发生维生素D缺乏的风险更大。”

治疗中的患者——肝功能衰竭、肉芽肿、慢性肾病、肾移植患者和高甲状旁腺激素血症患者等治疗中的患者。

阻碍人体吸收维生素D的“帮凶”

由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会在全国进行的维生素D流行病学研究显示，仅14%的人群维生素D水平属于正常。城镇居民维生素D缺乏的比例高达51.1%，明显高于农村人群的36.3%。

原因究竟在哪里呢？下面我们来细数一下那些阻碍维生素D吸收的“帮凶”。

第一"凶手"——防晒霜。人体内约90%的维生素D通过照射阳光便可以直接获取，需要裸露皮肤直晒太阳1个小时左右，这在现实生活中并不难达到。但由于女性担心光老化加速衰老，而选择一些防晒化妆品。如防晒指数SPF15可以阻隔93%的紫外线，防晒指数SPF50能阻隔98%的紫外线。防晒化妆品在阻隔紫外线的同时也阻止了人体吸收维生素D。世界卫生组织有关紫外线防护的建议首先是遮挡防晒如穿长袖衣物，戴大檐帽子和墨镜，一才是使用防晒霜。

第二“凶手”——空气污染。《英国医学杂志·老年病学》通过分析60项过去的研究，发现了表明空气污染和痴呆症存在关联的足够证据。此项研究中同时表明，痴呆症还和维生素D缺乏存在明显关联。空气污染降低了紫外线穿透能力的降低，已经严重阻碍了人体吸收维生素D。

第三“凶手”——饮食习惯。除了防晒霜和空气污染以外，生活方式也在影响维生素D的吸收，其中包括酗酒、长期饮用咖啡以及膳食营养摄入不足等。食物中的维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中，谷物和蔬菜中则更少。对于偏食、挑食或者素食主义者，如果不及时补充，就有可能缺少维生素D。

综上所述，想要补充维生素D，一方面，在条件允许的情况下要多到户外晒太阳，尤其是以上提到的几类人群；饮食上要保证营养均衡，适当食用海鱼、蛋奶等食物，必要时可选择维生素D制剂作补充。

参考资料：

[1]卢芳.北京地区九成居民维生素D 缺乏.中国循环杂志.2015-09-27.

[2]薛坤.定期维生素D检测不可或缺.中国科学报.2017-1-26.