腰痛了，要运动还是要休息

　　颈腰椎疼痛的病人，多数会被告知：多参与康复治疗。但是，他们获得的资讯往往是不够的，缺乏足够的正确方法与技巧。 所以，无论过去还是现在，我都极力主张颈腰椎疼痛的病人参与预防医学协会的教育活动，让他们自己从中获益，学习如何避免再次损伤的出现。

　　腰痛原因：急性、慢性各不同 脊柱结构的某些改变(如腰椎间盘结构的改变)是导致急性腰痛的主要原因之一。 愤怒或焦虑会使肌肉紧张，甚至痉挛。持续痉挛会使肌肉失去正常功能，最终导致慢性腰痛。

　　急性疼痛与慢性疼痛区别较大。肌肉、关节的突然损伤会导致急性疼痛。如扭伤踝关节，疼痛会很突然。然后，疼痛会在愈合过程中逐渐缓解、消失。而慢性疼痛则包含持续低水平的神经刺激，最终形成一定的模式。在最初的病因消除后，仍旧出现“神经记忆”。

　　慢性疼痛的刺激，“诱骗”了整个神经系统，甚至使病人没有损伤的区域也会出现疼痛。情感的压力和某些药物可以加重这种疼痛。借助主动运动，有助于创造身体条件，加速损伤部位愈合，干预神经系统的“盲目性”，不失为消除疼痛的一种有效方法。

　　常见模式：拉伸及力量训练 患有腰背痛或外伤的病人，康复中面临的关键问题之一是：如何避免疼痛再次发生。在日常生活中，某些肌肉常常被使用，但是，如果没有得到足够的锻炼，随着年龄的增长，肌肉力量会退化。

　　这时，病人需要一位体能教练员和康复治疗师作个体化指导。根据个体的诊断和疼痛水平，康复计划可以不同。康复 计划中常见以下的训练模式： 肌肉拉伸 如过分强调休息，不活动，损伤的部位往往会出现僵硬的情况。因此，在能够耐受的情况下，建议借助可以控制的运动方式，尽可能地扩大肌肉活动的范围。

　　慢性疼痛的病人，须花上数周或数月时间作用肌肉拉伸训练，这可稳定脊柱和周围的软组织，同时改善他们的运动表现，使他们摆脱损伤困扰和烦恼。

　　肌肉力量训练 如果背部肌肉力量强大，就不容易出现再度损伤或疼痛症状。反过来说，如果腰痛厉害，就应怀疑背部肌肉力量不足。

　　所以，如果腰痛症状出现超过两周，就应该进行适当的肌肉力量训练(尤其是背部肌肉)，以预防腰痛持续。 特别推荐：“麦肯基”和“稳定操” 有两种特殊的肌肉力量训练方式，在康复治疗的指导下，将两者结合在一起做，将会增加疗效。

　　1.麦肯基运动疗法 该腰部运动疗法使脊柱伸展，以减少腰椎间盘产生的疼痛。

　　从理论上说，伸展可以帮助减少腰椎间盘突出和减少对神经根的压迫。由于腰椎间盘突出症会导致腿痛，如坐骨神经痛，故脊柱背伸也有助于缓解腿部的疼痛。

　　2.腰椎的稳定运动操 关注、寻找病人舒适体位的脊柱姿势，在体位上，进行背部伸肌的抗阻训练。除了保证良好的体位外，运动康复还能通过背伸和背屈运动(如弯腰)的循环渐训练，保持背部肌肉的强壮，增加背部肌肉的力量。这种训练被称为促进本体感觉的技术。

　　自我操作：多做有氧运动 另外，低冲击力的有氧运动对于腰部的体位维系和康复也很很需要。保持有氧运动训练的病人并发腰痛的概率较低。

　　即使发生腰痛，疼痛的感觉也不剧烈。慢性疼痛而又不做有氧运动训练的病人，更容易脊柱的稳定性。 对慢性腰痛者，我推荐有氧康复治疗。

　　这项治疗包括以下训练： 1.水疗 对于疼痛剧烈的病人，水疗轻松的训练方式。水的浮力减轻重力对人体的影响，可提供一种阻力最小的训练。 2.步行 很多人认为走路作为他们日常生活的组成之一，已经足够了(如步行上班或购物)。然而，这种走、停结合的行走，对于有氧训练而言却是不足的。

　　相反，以一定节奏和步调进行持续性行走，才符合有氧训练的要求。最小训练量是每天20~30分钟。 3.骑固定自行车 骑固定的自行车可以提供对脊柱较小冲击力的有氧训练。这是具备舒适条件体位和让身体前向倾斜两种条件的良好训练方式。

（实习编辑：张丽娟）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。