肩的周围肌肉多数起自颈部,止于背部和肩胛部。这些肌肉紧张时,肌肉内部的压力增高,肌肉中运行的血管床受压,血液流动不畅,肌肉所需要的营养及氧气供应不足,代谢所产生的废物不能及时运走,肌肉变硬,其中的神经若受压迫,肩周炎的症状将更加明显。
鉴于此,肩周炎防治的有效手段是反复的肌肉舒缩运动。肌肉舒张时,血液充注,带给肌肉必要的营养与氧气;收缩时,将代谢产生的废物挤压出去。这样将使肌肉处在良好的微环境中。因此,科学的保健运动是预防和治疗肩周炎的重要内容。
下面将介绍肩关节保健运动的具体方法。
运动要点
1、各项运动反复做5~10次。
2、 在不引起疼痛的范围内进行。
3、 伸展肌肉锻炼时,意识要集中在该块(群)肌肉上。
4、 舒张肌肉及运动终了时缓慢吸气。
5、 强化肌力时,力的作用要持续5秒,中间间隔2秒的休息,往复5次。
颈部肌肉的保健运动
1、 颈部左右运动一边吐气,一边慢慢地左右倾倒头部。
2、 颈部前后运动双手抱住头的后部,一边吐气,一边下颌向胸部慢慢地屈曲。
3、颈部回转运动在最大范围内进行。注意避免强度过激的回旋动作。
肩部肌肉的保健运动
1、 肩的上下运动两肩放松下垂,双肩上耸,吐气的同时用力沉肩。
2、 肩回旋运动肩部前后作大回环运动。以肩关节为轴心,手臂先向前,再向后作绕圈回环运动。
3、 臂膀的前后运动一边伸展背肌,臂膀上举到耳后,然后向前平直放下,绕向后方,尽可能后伸。
背部及胸部肌肉的放松运动
1、 上肢回转运动两上肢最大可能地向前(向后)作回旋运动。先向前,然后向后依次交叉进行。可双臂同时进行,也可单臂轮替进行……
2、 腕伸展运动两手臂交叠,最大限度地前伸。此时,下颌内收,大口地吐气。然后两手交叠向里回收。同样的动作反复进行。
3、 胸开合运动两手叠加在脑后,头慢慢地向前倾倒,双肘合拢,下颌向胸部尽可能接近。然后头后仰,胸反向开张。
肌力增强运动
1、 头的后方运动收下颌,颈向后方移动。起初,眼睛平视前方,接着头颈逐渐后仰,然后回复,头和下颌回归到稍微前突的原始姿位,反复进行。
2、 颈部前后运动两手叠加在下颌前部,施力抵抗颈部前屈,头和颈同时用力,与手相抵抗。然后两手叠加于后脑勺,抵抗颈后屈,同样手与头颈同时用力相拮抗。
3、颈部左右侧方运动右手于耳上方抵住头的右侧方,抵抗头的右侧方倾倒;换左手抵抗头的左侧方倾倒。交替进行多次。
4、 手的压迫运动双手手掌相抵于胸前方,在胸肌收缩的同时,节奏性压迫手掌。
肩周炎是一种常见病,其预防与治疗的关键在于良好的姿势及经常的保健运动。本文介绍了家庭内防治的注意事项和保健运动方法,是临床上验证为有效的、简单易行的方法。需要指出的是,一些患者症状较重,需要一些药物的辅助治疗及医生的手法治疗,甚至于手术治疗。
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(责任编辑:徐蓓蓓 实习编辑:吕瑞琼)
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