预防骨质疏松做到四个“要”

　　骨质疏松是全世界共同关注的人类退行性病变，不仅造成骨骼疼痛，更为严重的是，骨质疏松是骨折的祸根。骨质疏松使骨强度、骨韧性降低，非常容易发生骨折和关节功能退化。致使平日不注意发生的碰撞、滑倒、小小的受伤、甚至很轻微的一个动作,都非常容易导致骨折。骨质疏松的产生无声无息，平时没有明显症状，因而容易被忽视。不过一旦发生骨折，极易致残和死亡，后果相当严重。

　　防治骨质疏松症是一个“系统工程”，包括三方面：

　　一是饮食方面。低盐膳食(尤其是中老年女性)、蛋白质适量、食物富含钙，摄入足量维生素C和维生素K。

　　二是坚持适量运动。

　　三是避免和干预各种诱发骨质疏松的危险因素。

　　从这三方面预防骨质疏松症，应贯穿于人的儿童、青少年、成人和老年各阶段。同时，大家应了解一些与钙相关的知识。

　　低盐膳食有利保钙 人体内的钙，是通过与钠相伴从尿中的排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增多，身体内的钙丢失也就会增多。所以防治骨质疏松症提倡进低盐膳食，可以避免从尿中过多丢失钙，有利于人体保钙。

　　进食蛋白质要适量 蛋白质是构成骨组织的重要成分。那么，进食高蛋白饮食是否有利于骨健康和防治骨质疏松症呢?当然，如果低蛋白饮食导致人体营养不良，肯定会影响骨的生长发育和骨量。但应强调的是，进食适量蛋白质才有利于骨健康，因为高蛋白饮食会造成尿钙排出量增多，使身体丢失钙增加。

　　钙在特定肠段吸收 人体对进食的钙主要在十二指肠和空肠吸收，以十二指肠的吸收率最高，空肠的吸收量最大。肠钙的吸收方式主要有：依赖活性维生素D的主动转运和不依赖维生素D的被动转运。在一般饮食的情况下，以主动转运为主。所以，人体要有健康的消化道和足够的维生素D才能保证钙充分吸收。

　　人体钙排出主要有三种途径 粪便中排出70%~ 80%，由食物中未吸收的钙和肠道分泌的钙两部分组成;尿液中排出占摄入钙量的20%~30%，正常人每日尿钙量约为50毫克~100毫克;汗液中的排钙量较少，每日约15毫克。此外，妇女妊娠时，总共约有23~30克的钙由母体传输给胎儿;而哺乳时，每天经乳汁排钙约250毫克左右。

　　钙化合物含钙量 所谓的含钙量是指钙化合物中所含元素钙的量。碳酸钙40%、氯化钙27%、磷酸氢钙23.3%、枸橼酸钙21.1%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。以碳酸钙为例，2.5克的碳酸钙含有元素钙1000毫克。

　　食物的含钙量 奶制品和海产品的含钙量较高，而谷类食品的含钙量较低。所以补钙宜选择鱼松、虾皮、奶制品、豆制品等含钙量丰富的食物。奶类制品的含钙量高，且钙磷比例合适，所以老年人宜饮用牛奶补钙。

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