科学运动应对老年骨科病

　　冬季气温寒冷，老年人由于缺少运动、自身免疫力差，在天寒地冻的客观环境下，较易引起感冒、慢性病急发及各类关节炎症疼痛等等。“生命在于运动”，到目前，老人家已注意到运动在保持良好健康状况中的作用，可是具体运动的意义何在呢?该如何科学有效地开展运动呢?

　　注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能

　　椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。

　　加强腿部和关节锻炼延缓“腿老”

　　“人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼，可选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，这样可以增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。另外在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。

　　老年人运动方案指引

　　某些骨关节疼痛(如在走路或跑步中踝关节、膝关节或髋关节疼痛)是制定运动处方中必须考虑的问题。

　　运动时心率：保持在靶心率（指运动时需要达到的目标心率，它是判断是否为有氧运动的重要依据）范围，要以下限为宜。

　　运动的形式：要根据参与者的爱好和自身能力来定，一些支持体重的活动(如自行车、划船)和水上运动可以防止这些症状的恶化。

　　1、仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。

　　2、深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作依然以缓和为主。

　　3、扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。

　　4、散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。要有运动前后的准备活动和整理运动。

　　总体规则：每天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。

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（责任编辑：杨娟）

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