教你矫正肩胛骨 可告别肩颈痛

　　八个动作让肩胛骨动起来

　　1.俯身侧平举

　　两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12〜15次，3〜4组。

　　2.哑铃肩上举

　　自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12〜15次，3〜4组。

　　手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　　3.俯身单臂划船

　　俯身单臂握哑铃，向后提肘，小臂与大臂保持90°。每组12〜15次，3〜4组。

　　身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩，并保持1〜2秒再还原。

　　4.哑铃前平举

　　自然站立，挺胸收腹，依次向前举起哑铃至前平举，手的位置略低于肩。每组12〜15次，3〜4组。

　　5.侧卧肩外旋

　　身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15〜20次，3〜4组。

　　手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一条毛巾或一本书。

　　6.招财猫式

　　自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15〜20次，3〜4组。

　　做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

　　7.肩绕环

　　自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20〜30次，3〜4组。

　　绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

　　8.振臂

　　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20〜30次，3〜4组。

　　振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大；同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，否则容易造成肩部肌肉拉伤。

（责任编辑：单文贤）

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