运动“精心选”，保护膝关节

　　患了膝关节病，以后还能去公园晨练吗?”

　　很多中老年膝关节病患者都关注这样的问题。生命在于运动，患者却要思量再三，生怕症状刚刚缓解又再度加重。难道说，关节出了毛病，就要和运动“绝缘”吗?到底什么才是正确的锻炼方式?别着急，听听专家怎么说。

　　哪些锻炼患者不宜

　　并非所有运动都能使膝关节受益，一些锻炼方式对普通人来说非常有效，可是对膝关节病患者来说，却无法起到预期效果，甚至会加重损伤。

　　爬楼梯利用上下楼梯锻炼身体，既方便又省钱，却不适合患膝关节病的中老年人。爬楼梯主要是下肢负重。普通成年人在站立时，膝关节承受重量约为体重的一半，而爬楼梯时，膝关节须承担体重的3～4倍，明显造成负担。

　　太极拳打太极拳的过程中，人始终处于半蹲位，动作缓慢且重心较低，膝关节负重过大，髌骨和股骨关节面经常受磨擦、挤压或冲撞，加速软骨退变，引起疼痛。

　　下蹲练习下蹲动作虽然舒活筋骨，但同样磨损关节，应尽量避免这个动作。

　　最适合哪种运动

　　有些锻炼对膝关节病的预防、康复都有重要意义，不仅增强下肢功能、提高心肺能力，若配合饮食控制，还消耗脂肪、减轻体重。

　　散步如果症状减轻，可尝试缓步行走，注意腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击，速度控制在每分钟60步以内，每日维持20～30分钟，坚持2～3个月，关节功能就会得到一定改善。此后，逐步加快步伐，时间仍为每日30分钟左右，强度以行走时不感气促、肌肉轻度酸痛、休息后很快恢复为宜。

　　慢跑慢跑比散步强度大，能在较短时间内获得良好效果。跑步过程中，若关节疼痛，可歇息两三天，或者改为散步。尽量选择比较松软的路基，避免在硬地面上运动，以减少受伤危险。

　　游泳中老年人由于年龄限制，不便从事剧烈活动，游泳则不成问题。游泳是在不负重的情况下运动，使肌肉的力量、速度、耐力和关节灵活性得到提高。

　　骑车最常见两种形式，一种是健身房里的固定单车，另一种为普通自行车。骑车能锻炼心脏功能与腿部肌肉，加强股四头肌协调能力，有助于减轻关节症状，维持关节耐力及稳定性。最大的好处是：不给膝关节带来额外负担。锻炼时要注意自行车坐垫别放得太低。

　　跳舞舞蹈从某种意义上讲是延长、伸展身体。其实、轻松的舞蹈也是一种锻炼，能训练肌纤维，增强肢体协调性和灵活性，并且能松柔关节。

　　中老年人还应注意生活细节。平时经常改换坐姿，别让膝关节长期固定在一个位置。可尝试股四头肌的小练习：坐在椅子边缘，腿伸直，向上抬高15厘米，保持3～5秒，然后缓慢放下，每组动作重复上抬10～15次，每天2～3组。另外，应注意保暖，避免膝关节受凉。

　　值得关注的问题

　　为阻止或延缓膝关节软骨进一步退行性改变，患者有必要在医生指导下，进行针对性较强的锻炼，随时解决运动中的不足之处。

　　1、循序渐进

　　锻炼会让关节周围肌肉紧张。运动前后应进行拉伸、放松练习，避免过度锻炼造成膝关节疼痛或肌肉拉伤。耐心坚持，就会收到明显效果。

　　2、训练适度

　　力量锻炼时，如果感到下肢有点酸，可能是肌肉和韧带“轻微拉伤”，属正常现象，此时等待伤口愈合，肌肉就变得更强壮有力。一周进行3～4次力量锻炼就够了，需留1~2天进行恢复。

　　3、及时休整

　　若锻炼方法不当，使膝关节疼痛发作，一定要休息。用冰敷或轻柔的活动减轻疼痛。若采取措施后，疼痛并没有减轻，应及时去医院就诊。

（实习编辑：曾文璧）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。