终生经营脊椎健康

　　脊椎健康关乎人的一生，甚至成为寿命的决定因素之一(国外有专家估计，脊椎问题可能会缩短1/3的寿命)，需要每个人从小做起，守护与经营一生。5招可助你如愿——

　　第一招：营养先行。

　　营养始终是包括脊椎健康在内的人体健康之永恒主题，尤其是供足骨骼发育与代谢所需求的养分势在必行，如钙、镁与维生素D、K等。建议食物：鱼油、蛋黄、牛奶、豆类、禽类、瘦肉、虾米、骨粉、食用菌类、绿色蔬菜等，终生都要不离不弃。

　　第二招：规范日常姿势，如坐、卧、站、行等。

　　大量研究显示，日常姿势是否恰当，对脊椎的影响力举足轻重。恰当的姿势是——

　　坐：双侧臀部均匀踏实地坐定，上身略向后倾，腰背紧贴椅背，保持前凸的曲度(如果椅背凸起的程度不够，可用靠垫顶住腰部)，双腿平展轻松，全脚平稳着地，并与肩平行。坐的持续时间不要太长，一般1～2小时。

　　立：不宜松弛站立。松弛站立时脊柱不仅会出现生理弯曲改变，身体晃动还可能导致骨盆倾斜与脊柱侧弯。

　　行：以快步走为佳。快走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大，有益于脊柱健康。

　　卧：以仰卧位和右侧卧位为好。俯卧会使头颈向一侧扭转，易引起颈部肌肉、韧带、关节等的劳损和退行性改变。枕头高度不超过12公分，以荞麦皮质地的枕头最佳，睡觉时要使头颈下垫实，不要悬空。至于床的硬度，当以仰卧位时能将手掌勉强伸入腰下为度。

　　第三招：合理锻炼。

　　适合脊椎健康的运动方式有慢跑、游泳、爬行、倒走等。此外，运动医学专家还为脊椎健康设计了一些特殊的锻炼方法。

　　1、站桩。自然站立，全身放松，感觉脊柱像是摆放积木一样，既松弛又直立。身体重心的位置要不断向各个方向进行调节，力求在“静”中产生“动”的感觉。每次15～20分钟。

　　2、放松运动。站位或坐位，双眼微闭，口中默念“松”字，用意念从头至脚逐步放松，把全身调整得自然、轻松、舒适。特别适宜于上班族练习。

　　3、强化腰背肌力练习。仰卧于床上，两上臂自然放于体侧，双膝尽量屈曲，让臂部高高抬起悬空，保持10秒钟，然后轻轻放下，休息10秒钟，再行上述动作，如此重复进行。

　　4、做压肩、下叉、前后弯腰等练习。目的是提升脊柱及肩、髋关节的柔韧性与协调性。

　　第四招：自我按摩。

　　按摩颈背腰骶部可以解除腰、臀、腿部肌肉痉挛，消除疲劳，拉宽椎间隙，降低椎间盘压力，有益于脊椎健康。

　　第五招：防治疾病。

　　炎症、结核、风湿以及肿瘤等都可侵犯脊椎，应积极进行预防与治疗。

（实习编辑：曾文璧）

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