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这七种运动,太适合银屑病关节炎患者了!

2019-12-12 00:00:01医学界
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核心提示:运动对提高患者的关节活动度、减轻炎症和保持肌肉力量强壮起重要作用。

  对于正在忍受银屑病关节炎痛苦的患者来说,运动可能是他们最不想做的事情。然而,事实上,减少体力活动反而会导致关节僵硬和肌肉无力,加重症状。根据美国风湿病学会(ACR)的说法,运动对提高患者的关节活动度、减轻炎症和保持肌肉力量强壮起重要作用。

  银屑病关节炎会增加病人出现其他健康隐患(如心血管疾病、糖尿病和肥胖)的风险,而经常运动有助于避免上述问题。

  ACR的专家认为,经常锻炼的关节炎患者疼痛轻,精力充沛,睡眠好,身体功能也能得到改善。这是因为运动可以帮助患者生成一种名为内啡肽的天然止痛药,它对缓解慢性疼痛起到了有益的作用。

  把运动与其他治疗方法结合起来,是银屑病关节炎治疗方案的重要组成部分。以下这七种运动,适宜银屑病关节炎患者参与。

  

  01 游泳

  为什么游泳对银屑病关节炎患者有好处?游泳能帮助银屑病关节炎患者增强背部、肩部和臀部的肌肉力量,保持身体的灵活性和柔韧性,提高心血管耐力,而且不会对他们的关节施加额外的压力。

  注意事项:

  轻度患者可以缓慢地游泳,重度患者可以在齐腰深的水中向前走、向后走或侧向行走。

  在温水池中游泳能增加血流量,减轻炎症,缓解肌肉和肌腱的紧绷僵硬感。

  需要注意的是,如果患者的皮肤有裂口,要待痊愈后才能游泳,因为皮肤是抵御感染的主要防线。在游泳过程中,要记得休息和喝水。

  02 散步

  银屑病关节炎患者的关节功能较差,而散步是他们最容易完成的运动。它对增强肌肉力量和保持关节的灵活性有好处。这种负重运动还有助于减轻体重。西班牙马德里自治区医院的研究者发现,减轻体重能降低银屑病关节炎疾病活动度。

  注意事项:

  美国银屑病基金会建议患者从短途散步开始,每次10分钟,逐渐增加运动量,直至每天30分钟。

  散步时要穿舒适的鞋子(它能提供良好的支撑力),并使用凝胶鞋垫来缓解足部、脚踝或膝盖的压力,尤其是这些区域有僵硬或疼痛感的患者。

  在照明充足的区域散步,避免在不平的地面行走,以降低跌倒的风险。不要在陡峭的斜坡上行走,因为这会给肌腱施加太大的压力。

  03 椭圆机

  椭圆机,这种冲击力低的有氧锻炼对患者的关节施加的压力小。患者可根据病情调整锻炼强度,使设置适合个人需要。

  注意事项:

  要循序渐进,逐渐提高速度和阻力。如果患者的身体平衡功能尚好,可以尝试不握住椭圆机的手柄,因为这样做能增强核心肌肉群的力量;如果平衡功能欠佳,还是握住手柄为好。

  请教练或理疗师做指导,确保姿势正确,以防止背部或脚部扭伤。

  与其他运动一样,患者用椭圆机锻炼时要根据身体的需要适时休息,注意补水。

  04 力量训练

  通过使用自由重量、器械或弹力带来进行的力量训练能提高肌肉力量和增加肌肉重量。肌肉力量强壮有助于减轻关节承受的压力,从而降低受伤风险。

  从事力量训练还能保持和增加骨密度。这对银屑病关节炎患者很重要,因为研究表明,从事力量训练能降低他们骨量减少和患上骨质疏松症的风险。

  注意事项:

  如果患者以前从未进行过力量训练,最好请位有资质的私人教练做指导,他们能为患者制定个性化的锻炼方案。如果力量训练不能正确和安全地进行,就有可能对肌肉、肌腱或关节造成伤害。

  假如正处于疾病发作期,要避免进行力量训练,因为它会对发炎的关节造成损伤。

  05 动感单车

  动感单车对银屑病关节炎患者也有好处?其实,银屑病关节炎患者适宜进行这种冲击力适中的有氧锻炼。

  对于有平衡问题的人来说,在健身房骑动感单车比在户外骑车安全得多。西班牙坎塔布里亚大学的研究者发现,银屑病关节炎患者内耳受到损伤和听力丧失的风险增加,这就导致他们的平衡功能欠佳。

  注意事项:

  先从每天骑10~15分钟开始,逐渐增加到30分钟。

  骑固定自行车之前先做热身和拉伸活动,锻炼结束后做些整理放松运动。

  如果患者的足部疼痛,在开始这种锻炼之前要咨询医生的意见。因为在银屑病关节炎患者中常见的足部和脚踝炎症限制了他们的运动能力。因此,脚踝、脚后跟和下肢疼痛肿胀的患者不宜骑固定自行车。

  06 瑜伽

  患者在练习瑜伽的过程中,能通过受控制的运动、拉伸和深呼吸来放松紧绷的肌肉,减轻关节的疼痛感,增加关节的活动度。这种强调身心合一的运动能舒缓压力,这就有助于疾病的康复。

  加拿大麦吉尔大学的研究者发现,练习瑜伽能增强惯于久坐的关节炎患者从事体育活动的安全性,改善他们的身心健康和提高生活质量。

  美国国家补充及替代医学中心的研究者发现,经常练习瑜伽的人对疼痛的耐受时间是普通人的两倍多。这对于忍受银屑病关节炎痛苦的人来说格外有用。

  注意事项:

  患者应当在专业瑜伽的教练指导下从轻柔的体式(如坐姿扭转式、山式和前弯式等)开始练起。

  在锻炼过程中注意倾听身体的需求,避免做会造成关节疼痛或不适的姿势。不要对自己有不切实际的期望,也不和别人攀比做高难度的体式。

  07 太极

  太极对银屑病关节炎患者有许多好处。因为太极需要练习者在行走、站立或静坐期间完成轻柔的运动。这些缓慢而温和的运动要求练习者集中注意力、调整呼吸和放松身体。练习太极有助于减轻压力和焦虑,改善平衡功能和缓解背痛。

  滨州医学院附属医院的研究者发现,骨关节炎患者练习12周的太极拳后,他们的症状得到了明显改善,身体功能也得到了提高。

  注意事项:

  虽然太极相对安全,受伤风险低,但还是要在有经验的教练指导下练习。处于疾病发作期的银屑病关节炎患者也可以练习太极,但不要做那些会加重炎症和疼痛的动作。

  参考文献:

  1. Almodóvar R, ea al., Effect of weight loss on activity in psoriatic arthritis: A systematic review., Reumatol Clin. 2018 Jul - Aug;14(4):207-210. doi: 10.1016/j.reuma.2017.01.010. Epub 2017 Mar 3.

  2.Amor-Dorado JC, et al., Investigations into audiovestibular manifestations in patients with psoriatic arthritis., J Rheumatol. 2014 Oct;41(10):2018-26. doi: 10.3899/jrheum.140559. Epub 2014 Sep 1.

  3. Steffany Haaz Moonaz et al., Yoga in Sedentary Adults with Arthritis: Effects of a Randomized Controlled Pragmatic Trial, Journal of Rheumatology July 2015, 42 (7) 1194-1202; DOI: https://doi.org/10.3899/jrheum.141129

  4.Chantal Villemure., et al., Insular Cortex Mediates Increased Pain Tolerance in Yoga Practitioners, Cereb Cortex. 2014 Oct; 24(10): 2732–2740.

  5.Yan JH., Efficacy of Tai Chi on pain, stiffness and function in patients with osteoarthritis: a meta-analysis., PLoS One. 2013 Apr 19;8(4):e61672. doi: 10.1371/journal.pone.0061672.

  6.https://www.everydayhealth.com/psoriatic-arthritis/exercises-to-try-if-you-have-psoriatic-arthritis/

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