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老人爱登山却最伤骨关节,应该如何“养”?

2018-10-26 16:46:3439健康网
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核心提示:登山健身是一种很好的锻炼方式,作为一种有氧运动,能通过吸入的氧气燃烧体内的脂肪和葡萄糖,达到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。但登山也有不利的一面,登山运动对膝关节的磨损较大。

  登山健身是一种很好的锻炼方式,作为一种有氧运动,能通过吸入的氧气燃烧体内的脂肪和葡萄糖,达到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。但登山也有不利的一面,登山运动对膝关节的磨损较大。

  为何膝关节容易受伤?

  膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一,在日常生活及体育运动中,大多数运动损伤是膝关节损伤。

  武警广东省总队医院骨科主任杨炎鑫介绍,这主要是由膝关节的骨结构决定的,不同于其他关节,膝关节主要靠肌腱在稳定,很容易造成韧带损伤。比如髌骨软骨即半月板只有零点四厘米厚,平时是髌骨与股骨间的缓冲垫,当人们在跑步、爬楼梯或登山时,膝关节承受的负荷比平常加重好几倍,特别是下山时对膝关节的损伤概率最大,快速下山膝关节受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝关节将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝关节基本是一样的。

  温馨提示:

  杨炎鑫提醒,膝关节的损伤很多都是积累的,可能出现的问题有很多种,有可能不会马上发现,不过一旦察觉,问题就比较严重了。膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛,运动后加重,休息后减轻,行走不方便,伸屈膝关节受限,下蹲困难,上、下楼梯疼痛明显,或突然活动发生刺痛,并常伴有腿软欲跌现象。

  登山该如何保护膝关节?

  如何在享受登山健身的同时,又可以避免对膝关节损伤?杨炎鑫对膝关节的保护提供了以下几点建议:

  注重锻炼。在没有登山的日子里,加强腿部肌肉力量的锻炼。尤其是大腿正面肌肉耐力和力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝关节所承受的压力,让膝关节的损伤降低到最小。体能的锻炼也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候。

  充分准备。开始登山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝关节下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

  注意防滑。一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝关节都相对友好,不过要注意防滑。

  使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。

  减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝关节的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

  下山慢行。下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心、不要“锁关节”。看过很多人登山、上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下。当腿部过度劳累的时候,人们走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝关节劳损,甚至于膝冲击伤。

  控制运动量。运动要量力而行。是什么体力就先登什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,最好不透支自己的膝关节。如果膝关节已损伤,需要或接近“零负担”的运动,就不建议再登山了。

  上山下山姿势要正确

  上山的方法:登山姿势要正确,缓慢上山。尤其是负重上山,要用缓慢的步伐,可以节省体力,肌肉不疲劳并且有力,它对膝关节就保护得越好。

  下山的方法:下山时要屈膝下降。因为下山时膝关节所受冲力最大,一定要避免直腿下降。更不能跑步下山,在跑步时膝受到冲力最大。而下山时脚着地时腿部应该是略有弯曲以增加缓冲,可以有效减少对膝的冲力。

  防范膝关节损伤

  膝关节在寒冷的冬天更易受伤,因此,冬春季节可多练习肌肉力量,静蹲是值得推荐的锻炼方法。

  具体练习方法:

  1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直;

  2.大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行,每天重复3-6次为最好。

  3.蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。简单地说,就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用,所以,静蹲最好分不同的角度来做。比如30、60、90度3个角度,效果则会更好。但要提醒的是,蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

  专家支招

  推拿按摩方法要得当

  ◆患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3-5分钟,直至关节内没有发热感为止。

  ◆点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

  ◆术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

  ◆将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3-5次。

  经上述手法推拿按摩之后,可缓解肌肉痉挛,加强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

  专家支招

  不能忽视膝关节损伤后的中医治疗

  (关于中医疗法,以下仅供参考,具体应遵从医嘱)

  中药内服法:取丁香60克,木香60克,血竭60克,儿茶60克,熟大黄60克,红花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研细末,炼蜜为丸,每天早晚各服10克,黄酒送服,本方具有活血祛瘀,行气止痛之功效。可选用中成药小活络丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。

  功效:具有温寒散结,活血通络之功效。

  中药外治法一:取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量,连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末,每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和,用醋炒热,布包,热熨患处,每天1次。

  功效:具有温经散寒,祛风止痛之功效。

  中药外治法二:取当归60克,乳香60克,血竭15克,儿茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎补90克,红花60克,元胡60克,防风60克,上药共研细末用凡士林调成膏,每天外敷患处1次。

  功效:具有消肿散瘀,舒筋止痛之功效。 (通讯员:龙素华、田乃伟)

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