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问医生

好好吃饭 膳食就能补足钙

2014-03-10 01:07:02生命时报营养师 顾中一
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核心提示:现在大家的补钙意识越来越强,但很多人不知道自己吃了多少钙,从膳食中吃到的钙是否充足。按照美国医学研究所的推荐,每人每天应该摄入至少1000毫克的钙。结合自己的膳食习惯,我认为想从膳食中吃足钙,其实并不难。

  奶类是我的补钙法宝,它不仅钙含量丰富(每100克牛奶中含有104毫克的钙),而且含有维生素D,钙的吸收效果更好。一般来说,我早餐会喝一袋牛奶(约250克),晚上加一小盒酸奶(约100克)做夜宵。这样算来,我每天至少喝350克的奶,大约补400毫克的钙。当然,我偏爱奶类不仅因为其能补钙,还因为奶类是优质蛋白质的良好来源,更含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素D。

  绿叶蔬菜也是我爱吃的补钙食物,比如小白菜西兰花油菜生菜、菠菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克。我每天吃1斤左右绿叶菜,能补充350毫克左右的钙。当然,绿叶蔬菜还含有丰富的维生素、膳食纤维及抗氧化物质。

  除了牛奶和绿叶蔬菜,北豆腐坚果也不错。每100克北豆腐中含有138毫克钙,我每天会吃50克左右。而坚果中我偏爱巴旦木,但由于它脂肪含量高,所以我一般只吃50克左右,能提供约100毫克的钙。这里提醒不喜欢喝奶的人,不妨多吃点绿叶蔬菜和豆制品。

  当然,我们平常吃的很多食物都含有钙。我每天吃一个鸡蛋(约60克),可补充约34毫克的钙;晚餐和中餐吃200克左右的粳米饭,补充约22毫克的钙;再加上每天吃75克左右的肉类,又能补充10毫克左右的钙。另外,每天的水果也是我补钙的来源,一个苹果或橙子(250克左右),含有10毫克左右的钙。

  这样算下来,我的食谱里有奶类、绿叶菜、豆腐、干果、蛋、主食,肉、水果,在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上,每天完全可以吃足1000毫克的钙。

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