加强腰背及腹肌锻炼
人体的骨骼和姿势是依靠肌肉来维持的。经常坚持做腰、背、腹部的肌肉锻炼可以增强肌力,不仅可以避免脊柱畸形的发生,更可保持脊柱关节的稳定性。对预防腰腿痛十分有效。常见且易坚持的锻炼方法有:各种体操、球类活动、游泳、仰卧起坐、俯卧位“飞燕式”等。
搬重物时应屈曲髋膝下蹲
研究发现,膝关节伸直时弯腰和屈膝时弯腰相比,后者腰部所受的压力要少40%。
因此,正确的姿势是将髋膝屈曲,即下蹲位去搬重物。由于大腿和小腿的肌肉都参与工作,分散了力量可避免腰部的损伤。此外,在拿较重的物体时应将搬运的物体挨近身体并将膝关节保持在轻度屈曲位上。这样能减轻腰部的负荷,避免腰痛的发生。
站、坐姿势都有讲究
站立位时腰部的生理前凸加深,时间长了也会引起腰痛。如果站立过程中能使两侧膝关节轮流保持轻度屈曲位,皆可减少腰椎前凸的程度,可减少腰痛的发生。
对于须长久站立者,可在工作时轮流将一只脚踩在前方的小凳子上,使髋关节及膝关节轻度屈曲,并使身体稍微前倾。这样腰部的负荷就较小,减少因长年累月地站立工作而引起腰部慢性劳损。
需要注意的是,穿高跟鞋时会加大骨盆前倾、腹部前凸来保持身体平衡,这样会增加腰部的劳损。年轻时肌肉发达可起一部分代偿保护作用,中年以后肌肉力量下降就会加大腰椎关节的负担而引起腰痛。因此,穿高跟鞋的人最好经常在平卧位做将双膝抱于胸前的锻炼。
另外,久坐工作的人更应该预防腰痛的发生。可以将脚踩在前方的小凳子上,并让膝关节高于髋关节水平,这样做可减少腰部的劳损。
剧烈运动后忌冷水浴
体育运动者更应注意保护腰部,以免发生腰部创伤、劳损。运动场地及设施应有运动医学专业人员的监督以免发生运动创伤。另外,剧烈运动后不应立即用电风扇吹腰部或用冷水淋浴。因为,运动中体内血管扩张,并很可能有一些轻微的肌肉损伤和出血,此时冷水浴会雪上加霜。
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擅长领域:北京年轮骨科医院俞志涛主任擅长小儿骨科、外伤、畸形、肿瘤、股骨头坏死等。
擅长领域:擅长人工关节置换,肩膝关节镜和各种运动创伤。
擅长领域:擅长中西医结合诊疗骨伤科疾病,颈椎病、腰椎间盘突出症、骨性关节炎等微创治疗。在颈腰椎疾病、退行性关节炎、肩周炎、骨折的中西医结合治疗方面经验丰富。治疗中坚持阶梯治疗,善用宫廷正骨理筋手法配合药物治疗骨伤科疾病,运用等离子髓核消融术、微创截骨保膝术等微创技术治疗颈肩腰腿痛疾病,定位准确,疗效确切,紧跟潮流,积极开展各种医学前沿技术,对于病情严重者可熟练开展颈椎、腰椎、关节、创伤等各类骨科手术。