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走路就是“长寿药”,正确的走路方法,尤其是第4点

日期:2021-04-14 核心提示:在日常生活中,人们也常常把“饭后百步走,活到九十九”挂在嘴边,甚至在微信推出微信运动这个功能的时候,不少人为了拼排行,日走万步甚至几万步!

在日常生活中,人们也常常把“饭后百步走,活到九十九”挂在嘴边,甚至在微信推出微信运动这个功能的时候,不少人为了拼排行,日走万步甚至几万步!

几乎所有人都默认走路对身体有利无弊,每天乐此不疲,然而事实真的是这样吗?

不可否认,步行对人的健康确实有不少好处,比如:

增强大脑功能,研究发现,步行是防止大脑萎缩,预防老年痴呆的有效途径之一;

促进减肥,保持良好的体型;

有助于改善心血管系统,促进新陈代谢,减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生;

增强肌肉力量,强身健体;

有助于延长寿命,研究显示,每天步行超过30分钟的人长寿率比不运动的人高出4倍;

你的身体每天能承受多少步?

虽然步行好处多,但也不代表步行越多就越有利于健康。据美国专家调查显示,约1.7万名女性被跟踪调查长达4年多发现,坚持每天步行4400步的女性往往比步行2700步的人要长寿,且在4年内去世的人几率少了41%。

但要注意的是,步行不能超过7500步,否则有可能会出问题。

60来岁的朱大伯,平时身体一向很好,没有出现过任何大毛病。但就在半个月前,朱大伯在每晚夜里经常出现小腿肌肉疼痛感强烈的情况,关键这疼痛还是反反复复的。于是到医院就诊,经过医生一番询问后,发现朱大伯腿部疼痛是步行万步所致的。

朱大伯每日运动步数高达20000以上,在运动前没有做好热身准备,也因为这样引起小腿疼痛。据医生诊断,朱大伯这是肌肉痉挛。

到底怎么走才健康?

显然,步行也不能随意乱来的。虽然步行是一件很简单的运动,但大家也不能想走多少就走多少,也不要一味相信日行万步就有益于健康。步行健康,需要注意以下5点:

1.控制步数

据《中国居民膳食指南》提供的数据表示,成年人每天健康的步数是6000步!对于成年人来说,步行基本的运动量是每天4000步,而想更有利于健康,那么步数就要提升至7000步,而老年人的运动量每天在3000~5000步即可。因此,大家平时不要盲目跟风步行上万步了,否则适得其反。

2.控制有效步数

一般每天中等程度有氧运动为30分钟,而高强度有氧运动则需坚持每天运动15分钟,保持每周五次的频率。对于步行来说,有效的步行一定是一次走30分钟。一般老年人30分钟3000步左右,而对于年轻人来说可以步行更快一些。

3. 注意步行强度

平时大家可以跟着自身感觉走,找到适合自身的运动强度,比如快走30分钟就要适度,心悸气短、微微出汗即可。

4.做好步行姿势并热身

步行时挺胸抬头,双臂前后自然摆动,保持脊柱中立位,步幅不要过大,步速比正常行走稍快心情舒畅。在步行前要做好热身,主要是为了避免在运动过程中产生伤害,例如快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成拉伤。

5.步行的环境要好。熟悉的路况、且光线一定要好。如果环境不熟、路况差、光线不好,步行时就容易受伤,尤其是踝关节扭伤。

总而言之,掌握以上五点,步行才能让自己变得更加健康。关键的是,步行是一种简单、且风险很低的运动,也不会受年龄、时间或者场地等限制。因此,在身体条件允许的情况下,可随时步行。

参考资料

[1]《日走万步伤关节?心血管专家胡大一:我不同意!他走了17年,还走掉三高脂肪肝! 》.健康时报.2017-08-02

[2]《每天步行好处多》.潍坊日报.2016-09-02

[3]《每天到底走多少步能延年益寿? 专家给出这样的答案》.中国新闻网.2019-05-30

[4]《微信运动每天2万步,杭州大伯却进了医院,因为他忘了重要一步!》.杭州网.2020-01-19

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