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腰肌劳损应该如何预防?

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核心提示:首先要加强锻炼,提高身体素质。特别是长年坐着的人,腰背肌肉比较薄弱,容易损伤。因此,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼,如做一些的屈后伸、左右腰部侧弯、 回旋以及仰卧起坐的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,减少生病的机会。肥胖者应减肥,以减轻腰部的负担。

  首先要加强锻炼,提高身体素质。特别是长年坐着的人,腰背肌肉比较薄弱,容易损伤。因此,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼,如做一些的屈后伸、左右腰部侧弯、 回旋以及仰卧起坐的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,减少生病的机会。肥胖者应减肥,以减轻腰部的负担。

  其次要注意自我调节,劳逸结合,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作。如站久了可以蹲一蹲,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息,而且也减少了体能的消耗。

  再就是注意生活中的各种姿势,如从地上提取重物时,应屈膝下蹲,避免弯腰加重负担;拿重物时,身体尽可能靠近物体,并使其贴近腹部,两腿微微下蹲;向高处取放东西时,够不着不宜勉强;睡眠时应保持脊柱的弯曲等避免潮湿和受寒也是很重要的。

  腰肌劳损的自我锻炼疗法

  (1)转胯运腰

  准备姿势:两腿开立,稍宽于肩,全身肌肉放松,双手叉腰,调匀呼吸。

  活动时,胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯一周为一次,可酌情做 15~30次,再反方向做同样动作,其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

  (2)转腰捶背

  准备姿势:两腿开立,与肩同宽,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。

  活动时,先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为一次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

  (3)双手攀足

  准备姿势:全身直立放松,两腿可微微分开。

  活动时,先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为一次,可连续做10~15次。身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人或高血压病人,弯腰时动作要缓慢些。

  以上3种方法,可每天早晚各活动一次。

(实习编辑:曾文璧)

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