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冬季,如何保护好膝关节

2010-08-20 05:20:0039健康网社区
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核心提示:步行 缓步行走是最简单最有效的方法。行走时,腿要缓抬轻放,步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20~30分钟,并长期坚持。

  步行 缓步行走是最简单最有效的方法。行走时,腿要缓抬轻放,步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20~30分钟,并长期坚持。

  骑车 骑自行车时大腿肌肉有节律地收缩,能使股四头肌得到很好的锻炼,而膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少关节面撞击和磨损的机会。自行车的座位不宜太高,以腿不完全蹬直为度,速度不宜很快,每天可进行30~40分钟。

  慢跑 也可以走跑交替。膝关节损伤症状不严重的老人,可以选择慢跑或走跑交替的方式增强关节韧带弹性。但跑步时最好用前脚掌着地,以减缓膝关节的震动和膝关节损伤。跑步时双臂要自然摆动,用鼻子吸气,用嘴呼气。跑步速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为度。跑步结束后不宜马上停下来,而应步行或原地踏步。

  器械运动 根据自己的关节情况舒缓进行,运动幅度不要过大。不过分用力进行较重器械的运动,柔韧性训练也要在自身能力可控制的范围内。每次活动时间为30分钟左右,应多种器械交替进行和不出现过度的疲劳感。如果在健身房内,应在医生或教练的指导下进行运动。

  静力力量练习 包括下蹲运动(练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉)和臀部运动(练习臀部和大腿部后面的肌肉)。

  1、下蹲运动

  ◇双脚站开,两脚尖向正前方,步幅同肩宽,背挺直,两臂向前伸直。

  ◇脚尖和膝盖的方向要一致,膝盖头不要超过脚尖。保持膝关节弯曲大于90度,以弯曲时膝关节往前不超过脚尖为宜。头顶始终保持向上拉的感觉,脊柱始终保持生理弯曲,即头不能低,腰不能弯。

  ◇弯曲膝盖(如同坐在椅子上),保持此姿势10秒钟,慢慢恢复原姿势,休息5~10秒,再开始下一个动作。1分钟可以做2组,共5分钟。

  ◇年轻男士如果能逐渐在肩上增加杠铃,肌肉增加的效果倍增。

  ◇最好每天都做,“半蹲看电视”20分钟完全可以完成当天的计划。

  2、臀部运动

  臀部运动进行的肌肉训练部位与下蹲运动相对应,必须同时练。否则,如果只训练一面,会导致不平衡。其正确方法如下:

  ◇用高背椅或沙发背做支撑,背挺直,腰部不动,脚向后、下方用力。

  ◇手不要完全支撑在椅子上,只是起一定掌握平衡的作用;上半身不要向前倾斜;头和腰部动作同上;抬脚时腰部不要扭动。

  ◇用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿部向后抬起,保持此姿势10秒钟。再用3秒钟将脚恢复原状,停4秒。用20秒完成一个完整的动作,中间休息片刻,争取1分钟两三个动作,做5分钟。 在锻炼的时候,也应该注意一些潜在的危险因素,加以避免。

  1、任何加重关节损伤或症状的运动都应避免,包括登山、快速和长时间的爬楼梯、重复进行一种力量运动、进行竞技运动等。

  2、关节病患者不要指望短期训练就能见效,一定要结合自己的实际情况制订和实施合理的运动方案。一旦出现运动损伤应及时到医院诊治,以免延误最佳治疗时机。

(实习编辑:曾文璧)

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  • 戴冽主任医师中山大学孙逸仙纪念医院

    擅长领域:类风湿关节炎、强直性脊柱炎、骨关节炎、痛风、银屑病关节炎、骨质疏松、系统性红斑狼疮、皮肌炎、硬皮病、干燥综合征、白塞病、成人斯蒂尔病及各种血管炎等的诊断和治疗。

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