防治骨质疏松，除了钙，还有5种营养缺不得！

　　防治骨质疏松，钙剂必不可少。可是，“一个好汉三个帮”，要想让钙质顺利地留在体内、长在骨头上，就一定要营养均衡，以下几种营养素更是不能缺乏。除了钙，还要哪些营养素守护我们的骨骼健康呢？一起来听听北京中医药大学东直门医院副主任医师林欣潮的专业介绍！

　　1、维生素D

　　维生素D可以促进肠道对钙的吸收和转运，减少肾脏的排泄，促进钙在骨骼上的沉积。因此，维生素D又被称为钙的“铁哥们”。经过阳光中的紫外线照射，人体依靠自身皮肤就能合成约90%的维生素D，其余的10%可以通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。我国推荐成人每日需要量是400国际单位（IU），50岁以上或孕期、哺乳期女性是400-800IU。

　　2、镁

　　钙和镁的比例在体内达到平衡，钙才能被充分的吸收和利用。钙被吸收进入血液后，镁会协助将钙转运进骨骼。如果血液中的钙有剩余，镁还会协助将其排出体外，减少结石的可能。因此，镁又被称为钙的“战友”。有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。我国推荐的每日摄入量为400mg，自然界中富含镁的食物很多，如：杏仁、大豆、花生、燕麦等果仁；海带、紫菜、三文鱼、金枪鱼、贝壳类和大虾、螃蟹等海产品；豆类；菠菜、芥蓝、西蓝花等深绿色蔬菜；还有白薯等根茎类。

　　3、维生素K

　　维生素K可以激活骨钙素，作用于成骨细胞，促进骨的生成；也作用于破骨细胞，抑制骨的吸收，促进钙沉积到骨骼，从而提高补钙效果。我国推荐的每日摄入量需达到80μg，深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝和植物油中都富含维生素K。

　　4.维生素C

　　维生素C可以促进钙在肠道的吸收，是合成骨胶原蛋白的必需品；还能刺激成骨细胞的发生发育，抑制破骨细胞的活性，加速骨质修复，维持骨质正常的新陈代谢。枣、柠檬、猕猴桃、苹果、草莓、甜椒、苦瓜、西蓝花等都富含维生素C。我国国民推荐的每日摄入量为 100mg，两粒冬枣就能满足。

　　5.胶原蛋白

　　胶原蛋白是骨头中的主要蛋白质成分，能使钙质与骨细胞相结合，保持骨的结构完整，使骨头既坚硬又有弹性。骨与骨相连接的关节软骨、骨与肌肉相连接的肌腱，更是主要由胶原蛋白组成。肉皮冻、猪蹄、蹄筋、海参等都富含胶原蛋白，可以适量选用。

　　作者简介：

　　林欣潮，医学博士，北京中医药大学东直门医院副主任医师。在骨质疏松、动脉硬化、下肢缺血性疾病和静脉曲张等疾病的预防、治疗和康复上形成诊疗特色，并将“治未病”健康管理融入疾病治疗当中。主持多项国家和省部级科研课题，在核心期刊以第一作者发表论文近20余篇，参与编写多部教材及专业论著。现兼任北京医师协会健康管理专家委员会常务委员；中华中医药学会健康管理分会常务委员等。

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