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久坐太久腰直不起来 4招防治腰肌劳损性腰痛

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核心提示:久坐或者长时做弯腰的家务会引起腰肌劳损,而出现腰痛的症状。那么,如何防治腰肌劳损性腰痛?

  腰部是人体的中点,腰骶关节是人体唯一承受身体重量的大关节,是腰部活动的枢纽。生活中有一些你不注意的动作就有可能造成腰肌劳损。如何防治腰肌劳损性腰痛?下面就随小编一起来看看吧!

白领腰痛-腰肌劳损

  4招防治腰肌劳损性腰痛

  1、摆胯运腰

  站立,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部(在后背,第12肋骨下面的位置,即腰部的第3腰椎棘突左右旁开3~4寸的凹陷处);吸气时,将胯由左向右摆动,呼气时,将胯由右向左摆动,一呼一吸为1次,可连续做16~32次。

  2、旋腰转背

  站立,两手上举至头两侧,两手之间的距离与肩同宽,拇指指尖与眉同高,手心相对;吸气时,上半身由左向右扭转,同时头向后扭转,呼气时,上半身由右向左扭转,一呼一吸为1次,可连续做16~32次。

  3、腰肌锻炼

  首先,仰卧于床上,以双脚、双肘及头部做支撑,将腰、背、臀及下肢用力挺起,稍离开床面,保持姿势,直至感到疲劳时,慢慢恢复仰卧位。如此反复做10~15分钟。然后取俯卧位,将双上肢反放在背后,用力将头部、胸部及双腿挺起,离开床面,使身体呈反弓型,保持姿势,直至稍感疲劳时,慢慢恢复俯卧位。如此反复做10~15分钟。以上两组动作每天早晚各锻炼1次。

  4、叩按腰背

  取端坐位,先左手握空拳,用左拳在左侧腰背部自上而下轻轻叩击10~15分钟,再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右,或按摩至腰背部有灼热感为止。然后换另一侧做同样动作。左右交替进行,每日2次。

  小贴士:生活中这些动作最伤腰

  1、弯腰做家务

  弯腰洗衣服、拖地、刷马桶等日常家务活,长时间弯腰使腰椎压力倍增,频繁的弯腰会加速腰椎退化。

  2、长期穿高跟鞋站立

  身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心,胸部便会向后拱,骨盆则向前倾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此产生改变,而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节,容易引发腰部疼痛,甚至形成骨刺。

  3、走路玩手机

  当背部往前倾的时候,身体为了维持平衡,会不自觉的将腹部向前凸起,此时上半身力量便压迫在腰椎上,久而久之,容易造成腰部肌肉酸痛,甚至椎间盘滑落或长骨刺。

  4、双手上举放重物

  做这一连串动作时,腰部常会不自觉向前挺,腰椎则向后弯,顿时腰椎后侧关节承受的力量加重,可能导致急性的椎间盘突出,或是腰椎曾经受过伤的人,也容易因这个动作,而使得腰痛再度发作。

  5、长途开车

  开车时,驾驶员在狭小的空间里屈坐着,四肢因握方向盘及踩踏板而向前伸脊椎,呈现非自然弯曲状态,一两个小时下来,容易导致腰背部的肌肉僵硬,脊椎退化,椎间盘磨损的危险性因而增加。

  6、跷二郎腿

  这种姿势容易使臀部歪向一边,腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡,在不知不觉中,受压迫侧的椎骨及颈椎盘便因承受较大的压力,引起病变或提早退化。

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