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科学锻炼 远离跑步膝

2016-12-02北京晨报
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核心提示:当前,跑步成为了最受欢迎,最具群众影响力的健身运动。不论是在清晨还是傍晚,严寒或是酷暑,随处都能看见“跑族”们在埋头奔跑。

  当前,跑步成为了最受欢迎,最具群众影响力的健身运动。不论是在清晨还是傍晚,严寒或是酷暑,随处都能看见“跑族”们在埋头奔跑。就连朋友圈中,也有人在不停地告诉你,刚刚又完成了5公里或者10公里的跑步目标。

跑步膝,科学锻炼 远离跑步膝

科学锻炼 远离跑步膝

  跑步作为一项随时随地都可进行的运动,的确具有很多好处。长期坚持跑步不仅可以让我们告别臃肿身材,轻松拥有小蛮腰,而且可以提高我们的身体素质、预防疾病。但是,跑步也并不是毫无技巧想跑就跑的,本来想通过跑步减肥,结果跑步跑久了却出现跑步膝的情况十分普遍。

  不当使用、力量不足易导致“跑步膝”

  跑步膝实际上是膝关节前方髌骨及周围区域各种疼痛症状的统称。造成跑步膝的原因有很多,在排除外力撞击和结构问题的情况下,以下三点为跑步膝的罪魁祸首。

  过度使用。无论是机械还是人体,都存在一个使用寿命的问题,过度使用必然会导致其提前衰老,膝关节也是如此。当跑步过程中关节的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是跑步增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么膝盖就会受伤。

  不合理跑姿。在运动中人体的各个部位各司其职但又相互联系,而不正确的跑姿会增加膝盖的负荷和关节的磨损程度,从而导致膝关节疼痛。比如当脚的落点远超过重心时,地面会对脚产生较大的向上和向后的冲击力,这些力量会被膝关节吸收,当膝关节难以承受该冲击力时,就会导致膝关节受损。

  肌肉力量不足。韧带等的结缔组织是关节的结构连接物,而肌肉则是关节的功能连接物,因此肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大,如果肌肉力量不足,则很容易导致膝盖受损。

  解决五大问题 告别跑步膝

  想要告别跑步膝,健康锻炼,做到以下几点十分重要。

  控制跑量。关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,因此每次跑步时的感受非常重要,这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说,可以适当增加跑量,但当在跑步过程中感到无法控制跑姿时,就应马上停下来。而对于新手,则应时刻关注身体,当跑步时觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时,应当马上停下来。

  降低速度。同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。在跑速增大的情况下,为了拉大步伐,提高速度,跑姿往往会变形,不自觉地腿部在落地时便没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少但却常常受伤的原因。

  调整跑步姿势。首先,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置能为腿部合理排列的受力点,若受力点落在其它地方,则容易导致受伤。最后要控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置不断改变,给膝盖施加侧向冲击力。

  跑鞋很重要。跑步时不管跑得多慢,都会对膝盖造成剧烈的冲击,冲击力量大约是体重的3-5倍。因此,当开始长期慢跑时,一定要去买一双专业跑鞋,好的跑鞋时可以吸收冲击,起到保护膝盖的作用。现在市面上有很多专业的跑鞋,在遵守“鞋子不用太贵,跑得舒服就好”的原则下,选择最心仪的一款就可以了。另外买鞋的时候,还应根据脚型,选择合适的鞋型。

  做好拉伸。跑步前后最好做一下拉伸,跑前拉伸,也就是跑步前每次5~10 分钟的热身运动,能帮助你逐渐提高心率和呼吸频率,充分的热身也可以让你大大降低受伤的概率。而跑步后进行适当轻松的慢跑或拉伸,可以让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担,也有消除乳酸等疲劳物质的效果,更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。

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