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分部位锻炼防治骨质疏松

2016-03-21 01:31:30快乐老人报-枫网
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核心提示:有数据显示,我国现在至少有6944万人患骨质疏松症,而其他的2.1亿人也存在骨质疏松风险。如何预防和缓解骨质疏松呢?可以采取分部位锻炼。

  《中国骨质疏松白皮书》显示,我国至少有6944万人患骨质疏松症,另有2.1亿人骨量低于正常标准,存在骨质疏松的风险。很多人认为骨质疏松症患者的骨头很脆弱,不适合运动。确实,骨质疏松症患者易骨折,但并非不适合运动。骨质疏松症患者选择恰当的运动训练,对于病情的缓解有很多好处。下面介绍的方法。(广东清远市人民医院肾病中心副主任  彭翔)

  脊柱

  步行训练,每天以5000-10000步为宜(约2000—3000米),能有效维持脊柱和四肢骨盐含量,每天少于1000步骨量下降,多于万步骨量增加不明显,中间范围比较好。

  腰背

  日常静力性体位训练,比如坐位或站立时,要伸直腰背,收缩腹臀,或靠椅背坐直,卧位时应平躺、仰面、低枕,使背部伸直,睡硬板床。

  全身

  爆发力和耐力运动训练。研究发现,爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量,在耐力运动中适当穿插爆发力运动,还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况,进行每天2000至5000米慢跑的耐力运动,年轻人则推荐每天50至100米短跑的爆发力运动。

  

  握力训练,每日坚持握力训练在30分钟以上,对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效,这两处也是骨折相对高发的部位,这个方法尤其适合老年人。老年人进行握力训练,可在家就地取材,使用矿泉水瓶代替哑铃,还可以拧毛巾、健身球等。

  大腿骨

  俯卧撑运动,每日可做2—3次,每次做20—50下,能防治肱骨近端、股骨(俗称大腿骨)近段、桡骨远端骨质疏松,适合中青年人。老年人则可以根据自己的能力,做做斜立撑,比如对着墙壁做俯卧撑。

  四肢

  伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变,能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变,能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1-2次,每周3次。

  提醒:每个人骨质疏松的好发部位不同,训练前最好接受康复师的检查测评,并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进,逐渐加力。

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常见症状:

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