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成为一个小硬汉,你需要知道的事

2015-10-28 15:23:20
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  每个孩子的记忆中,想必都有一盒总也吃不完的钙片,还有一碗油腻腻的骨头汤。爸妈会说,这涩涩的,是钙的味道;这汤上面的圈圈,是钙的形状,你得吃!因为钙是骨骼的主要成分,要长什么,就得补什么。

  可事实真的是这样吗?钙与骨骼到底是什么样的关系?除了钙,儿童青少年的骨骼发育还与什么有关?大人们常说的骨质疏松症小孩会得吗?

  要回答这些问题,首先需要了解骨骼在人的一生中经历着怎样的变化。我们先来做几道判断题。

  1.骨质疏松症是少年埋祸,老年遭殃

  对。

  骨骼中有两种互相对立的细胞,分别是成骨细胞与破骨细胞。成骨细胞不断地制造新的骨细胞,而破骨细胞却像吃豆豆游戏一样,把骨细胞吞掉。这个过程称为骨骼再造。

  儿童青少年时期:成骨细胞是胜利的一方,骨细胞的形成>流失,骨量趋于增加。

  中青年时期:30岁左右,人体的骨量会达到一个峰值,骨细胞的形成=流失。

  中老年时期:超过30岁后,破骨细胞的吞噬速度大于成骨细胞的再造速度,骨细胞的形成<流失,骨量趋于减少。

  而当某些因素(例如雌激素紊乱、使用药物、钙与维生素D水平不足、运动量不足、吸烟酗酒等不良习惯、脏器疾病等),导致骨量减少到一定程度时,就容易导致骨质疏松症。

  因此,在人体骨骼发育的过程中,人体的骨骼好比银行,儿童青少年时期,储蓄愈多,就愈不怕破产,你的骨峰值越高,就越能延缓年龄增加带来的骨质流失。所以,儿童青少年时期的骨骼发育对人的一生至关重要。

  2.想要个头长得高骨骼长得好,拼命补钙就行

  错。

  钙和骨骼是什么关系?

  成年人体内约有1千克钙,99%储存在骨骼里,另外1%用于其它普通细胞的生理活动。钙是骨骼的主要组成部分。然而,不仅骨骼中有钙,人体的血液中也有钙。当人体吸收的钙不足以维持血钙浓度的时候,蚀骨细胞则会分解骨骼,释放钙离子以维持血钙浓度。

  因此,保证日常饮食能摄取足够的钙质,在青少年时期可“深挖坑,广积粮”,储存足够骨质以应付未来的骨质流失,在中年以后则可以维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。

  但仅补钙还远远不够。

  补钙的过程取决于三个因素:摄入量、吸收率、生物利用率。而吸收率和生物利用率均与多种因素有关。例如,如果肠胃功能和肾脏功能掉了链子,摄入再多的钙恐怕也无济于事;如果体内缺乏维生素D,钙的吸收率将受到很大影响。另外,如果钙摄入过量,还容易造成肾脏沉积,易引发肾结石

  体内钙代谢受多种激素的影响,调节血钙平衡的两种主要激素是甲状腺旁素和降钙素。甲状腺旁素“动员”骨钙入血,而降钙素却竭力降低血钙浓度。因此两种激素的“外场博弈”影响着血钙浓度,进而影响成骨细胞与破骨细胞的“内场博弈”。

  除了钙,骨骼中还有其他的微量元素。例如:维生素D是骨骼“加油站”,促进钙的吸收;蛋白质是骨骼“混凝土”,有了它才能有韧性;镁是骨骼的“保卫者”,使骨头更硬;钾是骨骼的“稳定剂”,维持酸碱平衡;维生素K是骨骼的“添加剂”,维生素K12是骨骼的“清道夫”……

  3.骨头汤的钙含量很高,应该让孩子多喝。

  错。

  中国农业大学检测实验室的实验数据显示:

  100g牛奶钙含量为120mg,100g豆浆钙含量为15mg,100g骨头汤钙含量为0.55mg,通过对比,我们可以直观地看到,骨头汤中钙含量极少。

  需要说明的是,我们反对喝骨头汤补钙,但并不反对喝骨头汤,骨头汤里面有胶原、磷脂、微量元素等营养成分,且味道鲜美,对人体有益。

  4.少喝可乐,防止骨脆!

  错。

  流言的轨迹是这样的:可乐中含有磷酸。磷酸过多会影响人体对钙的吸收,最终导致钙摄入不足,造成骨质疏松。

  那事实呢?让我们先来了解一下钙磷与机体的关系。“磷”是人体必需的微量元素,85%以磷酸盐的形式集中在骨骼和牙齿中。同作为构成骨骼的重要成分,磷和钙是一对“欢喜冤家”。当血液中的钙磷比值是2:1时,可以促进钙的吸收,从而抑制骨钙入血,促进骨骼形成。而当人们过多地摄入含磷食物时,钙和磷的比例可能高达1:10甚至1:20,此时,磷就会将钙“赶出”人体。

  那么,可乐汽水中的磷含量算不算多呢?根据中国农业大学检测实验室的检测数据,以下食物(每100克)磷含量为:

  可乐:17mg

  鸡蛋:197mg

  瘦牛肉:210mg

  大米:433mg

  牛奶:100mg

  对比看来,可乐汽水中的磷含量并不高。根据中国营养学会的数据,一个成年人每天推荐磷摄入量为700mg,相当于12罐330ML的可乐汽水;而一个成年人每天的磷耐受量为3500mg,相当于62罐330ML的可乐汽水。

  以上问题都答对了吗?相信此刻,你对孩子的骨骼健康问题有了更为准确的理解。

  最后再附上一份帮助孩子骨骼健康成长的小指南,愿每一位孩子茁壮成长。:)

  1、饮食指南

  a) 4-18岁儿童青少年每日钙与维生素D的建议摄入量:(数据来自中国居民膳食营养素参考摄入量2013修订版,中国营养学会编著)

  

  b) 奶制品是钙的良好来源,含钙量高,吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品,就可以满足每日一半以上的钙需求。

  c) 其他良好的钙来源包括:低脂乳制品、加钙饮料、豆腐、豆奶、绿叶蔬菜、大白菜或青江菜、豆/豆类、带可食骨的沙丁鱼/鲑鱼、虾等。

  d) 只有少数种类的食物中天然含有较多的维生素D,例如蛋黄、海水鱼、肝脏,因此建议多晒太阳促进皮肤合成维生素D。

  e) 一些孩子可能需要服用营养补充剂以获取足量的钙和维生素D,可咨询医生获得相关建议。

  f) 钙片跟其它食物一起吃,吸收效率会比较高。

  2、运动指南

  a) 人体的肌肉和韧带对骨骼有保护作用,长期不活动,肌肉和韧带会退化,骨骼也会退化。应该避免久坐不动。

  b)所有运动都对孩子有益,而对于骨骼发育最好的运动是力量运动,如步行、跑步、远足、跳舞、网球、篮球、体操及足球。建议每天累计至少60分钟的中等至高强度的身体活动。

  c)孩子可多在户外玩耍。在阳光照射下皮肤会合成维生素D哦!建议上午10点到下午3点之间的太阳,每周晒两次(不使用防晒霜),每次5到30分钟,基本上可以合成身体所需的足够的维生素D。

  [特别感谢小儿骨科专家陈秋为本文提供专业知识指导]

  文/诚食派     文章首发于南方周末

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