健骨操跳起来　六动作预防骨质疏松

　　目前，我国60岁—69岁男性或女性骨质疏松患病率为33%和73.8%，70岁—79岁男性或女性骨质疏松患病率为55.6%和89.7%。10月20日是“世界骨质疏松日”，今年的主题聚焦骨骼营养，强调及早防治骨质疏松，为健康骨骼打下坚实基础。

　　骨质疏松的蛛丝马迹

　　成人到了40岁以后，每增长10岁，身高下降1厘米，老年期，也就是60岁以后，身高平均下降3～5厘米，这大多是由于骨质疏松引起的。

　　“老缩了、老驼了”、“老了浑身疼”、“老腿无劲了”、“老骨头脆了”……这些在很多人看来是正常的现象，实际上却是骨质疏松症的表现。

　　常见的骨质疏松征兆有身高变矮：骨质流失后，脊椎骨无法承受身体重量，遭到挤压影响身高；腰酸背痛：肇因于腰部脊椎骨骨质严重流失；驼背：由胸部脊椎骨骨质大量流失所造成；易发骨折：骨质流失的人容易骨折，常发生的部位是脊椎、髋部、手腕。

　　健骨操跳起来　预防骨质疏松

　　“中国健康知识传播激励计划”邀请国内权威运动医学专家编订和发布了“骨”动中国健骨操。该健骨操可以有效预防骨质疏松，并降低摔倒发生骨折的风险。健骨操基于骨骼生理生长特点，巧妙利用自身重力负荷，运动中实现重心在不同方向的移动，从而全方位的刺激骨骼良性生理反应。它也基于人体功能活动特点，实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能，锻炼神经肌肉关节的协调配合能力，强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。

　　首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：

　　第一节：生根发芽

　　1)双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

　　2)吸气，起身还原。

　　TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

　　作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

　　第二节：培土固根

　　1)左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

　　2)从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

　　3)上身回正；

　　4)左脚回撤，手臂落回。

　　TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定

　　作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能

　　第三节：沐浴阳光

　　1)左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

　　2)身体左倾；

　　3)身体回正；

　　4)收左脚，落手臂。

　　TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

　　作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力

　　第四节：向上生长

　　1)左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

　　2)双臂上举外展，抬头，胸部打开；

　　3)手臂回落体前；

　　4)收左腿，落手。

　　TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。

　　作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量

　　第五节：回转转体

　　1)左脚向左前方迈步，双臂前平举；

　　2)髋部不动，上身和手臂向左旋转；

　　3)上身转回；

　　4)收腿落手。

　　TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

　　作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能

　　第六节：枝繁叶茂

　　1)左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

　　2)重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

　　3)左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

　　4)收腿落手臂。

　　TIPS：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

　　作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

　　整套动作结束后，再次进行调息：

　　腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；

　　完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

　　预防骨质疏松要注意饮食

　　预防骨质疏松要注意饮食，每天应摄取1000至1200毫克的钙质，可补充牛奶、深绿色蔬菜、芝麻、钙片等含钙质食物。另外，每天还应摄取800至1000单位（UI）的维生素D，通过适当晒太阳、摄取蛋黄、肝脏、维生素D补充品等方式获取所需。另外，保持规律运动习惯以强化骨骼、增加骨质密度，也能帮助预防骨质疏松。

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