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健骨操跳起来 六动作预防骨质疏松

2015-10-20 01:22:5639健康网苏菲子
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核心提示:“中国健康知识传播激励计划”邀请国内权威运动医学专家编订和发布了“骨”动中国健骨操。该健骨操可以有效预防骨质疏松,并降低摔倒发生骨折的风险。

  目前,我国60岁—69岁男性或女性骨质疏松患病率为33%和73.8%,70岁—79岁男性或女性骨质疏松患病率为55.6%和89.7%。10月20日是“世界骨质疏松日”,今年的主题聚焦骨骼营养,强调及早防治骨质疏松,为健康骨骼打下坚实基础。

  骨质疏松的蛛丝马迹

  成人到了40岁以后,每增长10岁,身高下降1厘米,老年期,也就是60岁以后,身高平均下降3~5厘米,这大多是由于骨质疏松引起的。

  “老缩了、老驼了”、“老了浑身疼”、“老腿无劲了”、“老骨头脆了”……这些在很多人看来是正常的现象,实际上却是骨质疏松症的表现。

  常见的骨质疏松征兆有身高变矮:骨质流失后,脊椎骨无法承受身体重量,遭到挤压影响身高;腰酸背痛:肇因于腰部脊椎骨骨质严重流失;驼背:由胸部脊椎骨骨质大量流失所造成;易发骨折:骨质流失的人容易骨折,常发生的部位是脊椎、髋部、手腕。

  健骨操跳起来 预防骨质疏松

  “中国健康知识传播激励计划”邀请国内权威运动医学专家编订和发布了“骨”动中国健骨操。该健骨操可以有效预防骨质疏松,并降低摔倒发生骨折的风险。健骨操基于骨骼生理生长特点,巧妙利用自身重力负荷,运动中实现重心在不同方向的移动,从而全方位的刺激骨骼良性生理反应。它也基于人体功能活动特点,实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能,锻炼神经肌肉关节的协调配合能力,强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。

  首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作:

  第一节:生根发芽

  1)双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

  2)吸气,起身还原。

  TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。

  作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

  第二节:培土固根

  1)左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;

  2)从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

  3)上身回正;

  4)左脚回撤,手臂落回。

  TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定

  作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能

  第三节:沐浴阳光

  1)左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;

  2)身体左倾;

  3)身体回正;

  4)收左脚,落手臂。

  TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

  作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力

  第四节:向上生

  1)左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;

  2)双臂上举外展,抬头,胸部打开;

  3)手臂回落体前;

  4)收左腿,落手。

  TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。

  作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量

  第五节:回转转体

  1)左脚向左前方迈步,双臂前平举;

  2)髋部不动,上身和手臂向左旋转;

  3)上身转回;

  4)收腿落手。

  TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

  作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能

  第六节:枝繁叶茂

  1)左腿后撤呈弓步,双臂右平举;

  2)重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;

  3)左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

  4)收腿落手臂。

  TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。

  作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

  整套动作结束后,再次进行调息:

  腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;

  完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。

  预防骨质疏松要注意饮食

  预防骨质疏松要注意饮食,每天应摄取1000至1200毫克的钙质,可补充牛奶、深绿色蔬菜、芝麻、钙片等含钙质食物。另外,每天还应摄取800至1000单位(UI)的维生素D,通过适当晒太阳、摄取蛋黄、肝脏、维生素D补充品等方式获取所需。另外,保持规律运动习惯以强化骨骼、增加骨质密度,也能帮助预防骨质疏松。

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