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问医生

四个动作缓解坐骨神经痛

2015-08-17生命时报
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核心提示:梨状肌是位于臀部深层的一块肌肉,当它绷紧和压迫坐骨神经时,就会导致一侧臀部和沿着大腿后方部位的烧灼痛和麻木感。一旦梨状肌得到放松,坐骨神经的压力就可以得到减轻,坐骨神经痛也就能得到缓解。近日,美国芝加哥理疗师大卫·列瓦推荐了一套操,有效缓解这种由肌肉紧张导致的坐骨神经痛。

  有过坐骨神经痛的人,都体会过从臀部到腿部的电击感。一种骨科常见病———梨状肌综合征,其主要症状就是坐骨神经痛。

  梨状肌是位于臀部深层的一块肌肉,当它绷紧和压迫坐骨神经时,就会导致一侧臀部和沿着大腿后方部位的烧灼痛和麻木感。一旦梨状肌得到放松,坐骨神经的压力就可以得到减轻,坐骨神经痛也就能得到缓解。近日,美国芝加哥理疗师大卫·列瓦推荐了一套操,有效缓解这种由肌肉紧张导致的坐骨神经痛。

  1.低位箭步蹲。从跑步式的箭步蹲动作开始做起,右腿置于身体前方,右膝位于脚踝上方;左膝接触地面,左脚的顶端平放在健身垫上;缓慢地抬起躯干,双手轻轻放在右侧大腿上;臀部稍微向前倾斜,保持右膝位于脚趾后方,感到左侧的髋屈肌得到了拉伸;保持这个姿势15秒,双臂举过头顶,肱二头肌位于双耳两侧;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。

  2.鸽子式。从箭步蹲动作开始做起,位于身体后方的左腿保持笔直;右脚向左手的方向行走,然后把右侧小腿和大腿放在地面上,确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上;左腿放在地面上,左脚的顶端朝下;在一瞬间内,让髋部与身体前方呈直角;保持这个姿势不动,以臀部为轴心,将躯干向地面的方向放低,让头部枕在前臂上;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。

  3.蛙式。四肢着地,双手掌心放在地面上,双膝放在健身垫上;缓慢地拓宽双膝之间的距离,直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸,保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面,确保脚踝与膝盖呈一条直线;上半身向前臂的方向放低;保持这个姿势至少30秒钟。

  4.按摩髋旋肌。髋部坐在泡沫滚轴上,双膝弯曲,双脚平放在地面上;身体向后仰靠,右手放在地面上;将身体的重心转移到右髋上,右脚脚踝交叉放在左侧大腿上;左手放在左侧大腿上;用支撑脚(左脚)和支撑手(右手)将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨;持续、来回滚动泡沫滚轴30~60秒钟;换身体另一侧做同样的动作。

  刚开始做这些动作时,每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛,坚持每周做一次这组练习,能有效防止坐骨神经痛复发。

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