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揪出白领腰椎疾病的“元凶”

2015-03-27生命时报刘敏
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核心提示:临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁。他们常因腰痛就诊,一做检查发现腰椎出现提前退化或椎间盘突出。年轻人患腰椎病增多,与不良生活习惯有关。

  腰椎病本是老年人的常见病和多发病,如今年轻化趋势却愈演愈烈。十几岁的孩子就患上腰肌劳损,许多办公室的白领频频中招。其实,一些日常习惯才是导致腰椎疾病的“元凶”。本期,我们请专家讲解那些坏习惯背后的隐患。

  临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁。他们常因腰痛就诊,一做检查发现腰椎出现提前退化或椎间盘突出。年轻人患腰椎病增多,与不良生活习惯有关。

  1.站姿或坐姿不对。人平躺时,腰椎间盘承载的压力最小;站着时次之,此时头、躯干、上肢的重量最终传到脚弓;坐姿前倾时,头、躯干和上肢的重量集中在腰椎,只有这一个孤零零的支撑点,此时腰椎间盘承载的压力最大。因此,长期伏案工作或坐姿不正确,很容易让人出现腰部肌肉酸痛。

  弯腰、驼背会使脊椎负担加重,短期内可能不会给人体带来太大影响,但时间久了就可能引起脊椎骨体萎缩。特别是老年人,多患有骨质疏松,脊椎两侧的韧带比年轻时松弛,因此不良姿势造成的脊椎伤害也会更重。

  建议:平时无论是坐着还是站立都要挺直腰背,需要长时间伏案工作的人,最好每一两个小时就站起来走走。最佳坐姿为“正襟危坐”,即端正头、颈、肩、背,不要偏头、耸肩。谈话、看书时要直面注视,尽可能保持自然端坐,令脊柱正直,保持头、颈、胸的正常生理曲线。坐着时可选择一个好的靠垫,即中间突出,上下为圆弧过渡,并要有一定的硬度。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

  2.半躺着玩手机。半卧位时,腰椎会因缺乏足够的支撑,导致原有的弧度发生改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘退变突出。半卧位时,后腰悬空,腰椎处于折角状态,又没有支撑,上半身的重量全压到了腰椎这一受力点上。站立时,腰背部的肌肉、韧带会帮助腰椎支撑重量。但半卧位时,肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱出现变形,生理曲度变直,久而久之会造成连接腰椎的椎间盘膨出。

  建议:如果在床上看书,应端坐,后背不要倚靠东西。最好不要躺着看书,不仅伤眼睛,颈椎也会受到一定的牵拉,引发颈椎不适。

  3.穿不对鞋。穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,这种完全无跟的平底鞋没有减震缓冲或足弓的支撑,会使步态非常不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,可能导致椎间盘受损,并使肌肉痉挛和疼痛遍及全身,甚至伴发慢性头痛或偏头痛

  建议:穿着没有鞋跟的平底鞋时,应在鞋内侧加厚鞋垫,中间凸起正好贴合脚中间的凹陷部。研究表明,需要长时间行走或站立时,最好选择有2 厘米跟的鞋子。

  4.吃得太多。若每餐吃得过饱,消化系统将不堪重负,很多脂肪物质沉积在体内,久而久之体重就会增加。身体多余的体重都会增加脊椎的负荷,会对身体轴线负重部位,即对腰椎和骶骨之间的部位产生紧压。

  此外,如果上腹部周围脂肪太多,当你的身体要保持自身平衡时,会使骨盆向前倾斜,脊柱则要向后倾,不能成为一条直线,这可能导致下背部过度紧张,出现疼痛。

  建议:每餐控制在七分饱,胃肠道才有足够的动力切碎、消化、吸收、排泄食物。身体处在良性循环中,腰部所需要支撑的力量就会减少。同时,将体重控制在合理范围内,可减轻腰椎负担。

  5.运动不当。坚持运动是好事,但运动方式不当,则会导致脊柱变形。腰部承受压力过大,出现腰椎间盘突出。例如,运动时间过长,每天运动时间超过60分钟,会使脊柱过度曲伸,腹部也会承受过大压力,使脊椎劳损,从而引起腰椎间盘突出症。

  建议:每天运动时间最好控制在30 分钟左右,并加强背部拉伸运动。跳舞、步行、游泳都是锻炼背部的理想运动。对于需要猛然转身和扭身的运动,如羽毛球、高尔夫球和网球等,注意保护腰椎,佩戴护腰是理想选择,尤其适用于已经出现腰椎退变的人群。

  6.腰部受凉。显露腰线的上衣可使腿部显得更加修长,是许多时髦女性追逐的时尚单品。但对于已经有腰椎损伤的人来说,这却是“在伤口上撒盐”。寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛,使椎间盘压力增加。

  在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,而对于血运较差的关节来说则很难适应,因此出现腰腿疼痛症状的人较多。“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。

  建议:冬天一定要加强腰部保暖,久坐族最好每半个小时站起来活动一下。对于已经患有腰椎疾病的患者,还要注意保护腰部,腰疼患者可在医生指导下,加个护腰。

  7.过度按摩。按摩的确能对腰部疾患有所缓解,但频繁按摩会加速腰关节磨损,令其变得异常脆弱。

  建议:最好采取“轻按摩”方式,不仅是手法轻,更重要的是减少按摩次数,按照个人腰部的具体健康状况确定按摩周期。一般情况下,半个月按摩1次即可。另外,腰部按摩要找专业按摩医生。

  8.床垫太软。床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。而床垫太硬,同样会导致腰椎间盘突出。正常脊椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。

  建议:床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜,而且床垫要有一定弹力,翻身时可辅助腰部力量,缓解腰椎的磨损度。如果是睡木板床,则可在上面加一个5~10厘米的软垫。

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