赶走下背痛！抬头挺胸缩小腹4贴墙

　　下背痛虽不是病，但痛起来却常要人命。医师指出，减少腹部肥胖，可降低下背痛发生机率，除应养成规律运动习惯外，平日无论坐或是站姿，都应抬头、挺胸、缩小腹，且要加强腹部肌肉耐力与柔软度，才能远离下背痛阴霾。

　　成大附设医院复健科主治医师连伟志指出，几乎每个人一生中都会有下背痛的经验，幸好大部分的下背痛都是因用力不当，或姿势不良造成轻微的背肌扭伤，及韧带挫伤的疼痛，其预后良好，甚至不需治疗，多可在1至2星期内康复。

　　解下背痛　避免久坐站

　　一般而言，若下背疼痛发生在3日以内，多属急性下背痛，超过3日且反覆发生，则为慢性下背疼痛，这类型的下背痛只要卧床休息、改良站姿或坐姿、局部冰敷加上服用消炎止痛药，及肌肉鬆弛药，大多数病人都会获得相当程度的改善。

　　建议平时应多注意腰部脊椎的保健，避免搬负重物、避免久坐或久站、保持良好坐姿或站姿、适量的运动、保持腰部柔软度，以及做一些腰部伸展运动，增强背部的肌力，不但可减缓脊椎的退化或老化，还可以减少腰酸背痛的困扰。

　　连伟志医师强调，临床上，下背痛发生原因除了少部分是因内科疾病，如：消化道溃疡或肾绞痛（肾结石）引起外，大部分是因日常生活姿势不良、过度的使用、外力伤害（摔跤、滑倒）或脊椎关节退化引起。

　　改善下背痛　抬头挺胸缩小腹

　　若要改善下背疼痛，除先减少腹部肥胖外，重点就是抬头挺胸缩小腹，尤其平时站立，若能随时抬头挺胸、自然地缩小腹，避免弯腰驼背等不良姿势，当肌肉常伸缩，就能竖紧背肌、强化脊椎，身形不容易鬆垮。

　　4点贴牆 把身体拉正

　　如果因长期错误姿势造成身体歪斜，抬头挺胸变得吃力，不妨每天试著花少少的时间进行「4贴运动」，以矫正因弯腰驼背而无法确实抬头挺胸的困扰。当正确执行时，会发现大腿、小腿、腹部等部位都在用力，甚至会有微微酸痛感。

　　所谓的4贴运动，指的是贴牆动作，将身体贴牆，让后脚跟、臀部、后脑勺整个贴于牆壁，并将双手上举，掌心贴牆。看似简单的动作，其实能够矫正姿势，拉直脊椎、收紧小腹，养成抬头挺胸习惯。

　　缓下背痛 腹背肌伸展训练

　　1.腹部贴地将双手放在肩下而手掌贴地，并且手肘弯曲。

　　2.将肩膀和胸部向上抬离地面，直到感到腹部有一股拉力向上拉。

　　3.保持这个姿势20到30秒钟后在放鬆下降到地面。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。