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膝关节痛?扶墙下蹲30次或做抬腿练习

2014-07-1039健康网综合苏菲子
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核心提示:为何容易膝关节痛?人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵,活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声。除了报纸上推荐的“每天扶墙下蹲30次”动作以外,还可通过以下几种动作预防膝关节痛。

  最近有报纸刊登如何缓解膝关节痛的小招数,其中就提到了每天扶墙下蹲30次这个做法有效。中年人为何容易膝关节痛?还有哪些生活上的小动作可以预防膝关节痛呢?

  为何容易膝关节痛?

  人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵,活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。

  膝关节痛怎么办?先从致病因素说起。具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:

  1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

  2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。

  3、膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有磨擦音。

  4、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。

  5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。

  6、假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

  7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。

  原则上讲,凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛,都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛,就代表可能是不健康,最好是让医生去检查一下。

  除了报纸上推荐的“每天扶墙下蹲30次”动作以外,还可通过以下几种动作预防膝关节痛。

  几大动作预防膝关节痛

  1、侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

  2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

  3、架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

  4、伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩

  拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

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