问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 健康笔记

膝盖要省着点用? 肌肉锻炼不可忽视

2014-06-23 01:37:3139健康网
栏目关注:
核心提示:“筋骨相连”,强骨先练筋。肌肉是骨骼的卫兵,要想保护骨骼,肌肉的锻炼就不可少。膝关节是最容易患骨性关节炎的部位,因此,要保护膝关节,首先就要锻炼腿部肌肉。

  有人说“膝盖要省着点用”,但长期不锻炼却容易造成肌肉肌力下降的问题。肌肉是骨骼的卫兵,肌力下降骨骼就会跟着受累。大腿肌萎缩了,韧带保护不了膝盖,那膝盖也就跟着出问题了,最终就可能导致膝关节炎

  因此,要预防膝关节炎,,除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外,针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视,而其却是预防中最应被重视的环节。关节骨骼运动需肌肉带动,若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高,会加快磨损和退变,反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹,可降低韧带半月板损伤几率,延缓软骨磨损,避免关节疾病早至。

  膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮,首要发展大腿正前方的股四头肌,股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,功能是使膝关节伸直,也可屈髋关节,以维持人体直立姿势,股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑,可见其对于膝关节的重要性。

膝盖要省着点用? 肌肉锻炼不可忽视

  那么,锻炼股四头肌有哪些方法呢?

  非负重直腿抬高训练

     仰卧,膝关节尽量伸直,大腿前方股四头肌收缩,尽量背伸踝关节,缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米,保持5秒钟后缓慢直腿放下,10次一组,每天100~200次,左右腿可交替练习。

  静蹲练习

  背靠墙,双足分开与肩同宽,足跟距离墙壁40-50厘米,保持小腿长轴与地面垂直,上身不要贴住墙壁不要前倾,一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度;时间长短因人而异,每次蹲到股四头肌(大腿肌肉前部)发酸,无法坚持算一次,然后起身休息1-2分钟,再重复进行,每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者,重复4-6次为宜。

  床上辅助等张收缩训练

  1.仰卧床上,双膝并拢屈曲90度,保健侧膝关节屈曲90度,患侧膝关节缓慢伸保持5秒,缓慢放下,每日50~100次。

  2. 坐在床边,双膝关节自然垂下,双手抱大腿,尽量背伸踝关节,然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下,每日50~100次。

  此外,要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式,倒走时,双腿不能像前行时一样自然弯曲,于是增加了膝关节及周围组织的压力,因此倒走可以锻炼膝关节周围组织,提高其承受重力和韧性。倒走时要挺胸抬头,目视前方,双手可以叉腰,也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地,再用脚掌或脚后跟着地。

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

曾宪付主任医师 随州市中医医院  外科

从事泌尿外科及普外科20余年,主任医师。对泌尿系结石,肿瘤,阳痿早泄,性功能障碍,前列腺疾病,普通外科,胆囊结石,胃溃疡,胃部肿瘤,痔疮的治疗有独特的见解。。

特别策划
热门问答更多
膝关节骨性关节炎
擅长膝关节骨性关节炎专家更多
  • 张玮江西中医药大学附属医院

    擅长领域:教授,主任中医师,硕士研究生导师。擅长保守治疗各型骨折,尤其擅长应用针刀治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎、股骨头坏死、膝关节骨性关节炎、肩周炎、网球肘、脊源性头痛、头晕、舌麻等骨科疾病。

  • 韩健副主任医师深圳市职业病防治院

    擅长领域:颈椎病,颈源性头痛、眩晕,肩周炎,网球肘,各类骨质增生,腰肌劳损,腰椎间盘突出症,坐骨神经痛,股骨头坏死、强直性脊柱炎、膝关节骨性关节炎,足跟痛,腱鞘炎,腕管综合症,带状疱疹遗留神经痛及各类骨折及关节脱位等。

  • 曾屹峰副主任医师广州中医药大学第一附属医院

    擅长领域:运用中西医之长对疾病综合评估、治疗、尤其是膝踝关节韧带损伤康复、髋膝关节置换术后康复、帕金森、神经性头痛、特发性震颤、手抖、神经损伤、癫痫、面肌痉挛、面瘫、重症肌无力、肌肉萎缩等。

推荐医院更多
举报/反馈
链接地址:*
举报内容问题:*请选择举报类型
原创文章链接:
其他理由:
更多问题及建议:
联系方式: