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10种美食强化骨骼

2013-09-07MSN健康
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核心提示:要想建立强健的骨骼,需要有两个关键的营养素:钙和维生素D。钙可以促进人的骨骼、牙齿发育,而维生素D则可以促进钙的吸收和骨骼的生长。一般进食什么食物可以有益于骨骼健康呢?

  不到50岁的成年人,每天应该摄入1000毫克的钙和200国际单位的维生素D;50岁以上的成年人应该摄入1200毫克的钙和400-600国际单位的维生素D。如何通过饮食保证这些营养素的供给呢?你可以尝试以下11种有益骨骼健康的食物。

  1酸奶

  大多数人获得维生素D的方法是暴露于阳光下,事实上,某些食物同样可以让你轻松补充维生素D,比如维生素D强化酸奶。

  2牛奶

  众所周知,牛奶中富含钙,8盎司的脱脂牛奶提供90卡路里的热量,但却可以提供每日所需钙的30%。选择一种富含维生素D的牛奶还可以同时补充两种营养素。

  3奶酪

  仅仅因为奶酪中富含钙就过多摄入,那就得不偿失了,因为增加的体重对你的骨骼健康毫无益处。仅1.5盎司的奶酪所含的钙就超过每日推荐量的30%,所以享受奶酪还要适度。尽管大部分奶酪中都含有少量的维生素D,但较日常需求还是远远不足的。

  4沙丁鱼

  这些经常出现在罐头里面的小鱼,维生素D和钙的含量惊人。它们味道鲜美可口,可以放在意大利面和沙拉里,轻松补充营养素。

  5鸡蛋

  虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%,但它们是获得维生素D最快速、简单的方法。维生素D存在蛋黄中,如果想减少卡路里的摄入,那就不要吃蛋白了。

  6三文鱼

  三文鱼以富含有益心脏健康的ω- 3脂肪酸而闻名,你不知道的是,一块3盎司的三文鱼含有的维生素D还足以满足你的日常所需,所以吃三文鱼,可以同时补补骨。

  7菠菜

  如果不吃乳制品,菠菜可能是你获得钙的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需钙的25%,而且富含膳食纤维、铁和维生素A

  8强化谷物

  某些强化谷物,像全谷类食品,可以包含你每日所需维生素D的25%。如果你没有时间烹制海鲜或出去晒日光浴,谷物也可以是一个补充维生素D的美味方式。

  9金枪鱼

  金枪鱼也是很好的维生素D来源,三盎司罐装金枪鱼包含154 国际单位的维生素D,大约是每日推荐摄入量的39%。

  10橙汁

  鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D,这些通常都是需要营养强化的。比如说,强化钙和维生素D的“纯果乐”橙汁。

  同时,研究表明,橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收,所以营养强化的果汁也可以是健康的选择。

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