运动养生之五禽戏

　　锻炼方法如下：

　　虎戏

　　【预备姿势】自然站立，眼向前看，口要闭合，舌尖轻抵上腭，脚跟先靠拢，两脚尖分开30度。

　　上山虎

　　左式：左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍高地抬起，脚尖点地成虚步；右腿微屈，身形下沉坐实。同时，身体略向左侧偏转，左臂向前，右臂向后伸出与肩平。在伸出过程中，两手变成虎爪形，爪心向下，两眼逼视左前方左脚向前迈出一步，身体进一步下沉，重心在右腿，左脚成虚步，同时两手握拳，右拳心外转，由后向上划弧至前方而变爪，爪心向下，手与头平；左拳由前向下划弧至背后，与右手同时变爪，爪心向上。双目虎视眈眈，呈饿虎扑食的姿态。

　　右式：两手同时变拳，左拳心外展，由背后向上划弧形绕到前方，与头平；右拳由前向下划弧绕到背后，同时右脚向前迈出一步，右腿直而虚，左腿屈而实。两手同时由拳变爪，爪心向下。此时，左臂前伸而右臂后屈，重心下降而身向前扑，两眼强视远方。

　　寻食虎

　　左式：还原到预备式，双臂侧平举，两手变爪，爪心向下。左脚向右前跨交叉步，两足相距约1尺远，左腿屈膝下沉，重心在左脚。右脚足跟提起成虚步，脚尖着地，与起步同时两手握拳，右拳向左前上举，屈肘绕到额前一拳远突然变爪，与头平，爪心向下；左拳向右后下落，屈肘绕到背后，与右手同时变爪，爪心向上，距腰一拳远，护守命门。全身向右前倾斜，两眼注视右脚足跟。

　　右式：两手由爪变拳，两肘伸直，两拳对应划弧，交换位置。右脚自左后向左前跨交叉步，两足相距约1尺远，右腿屈膝下沉，重心在右脚，左脚足跟提起成虚步，脚尖落地，同时两的由拳变爪，右爪心向上护持命门，左爪心向下与头平。全身向左前倾斜，低头回视左脚后跟。

　　下山虎

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，身体重心落在右脚。左臂在左膝前自然重伸，掌心向内距，腿前一拳运，指尖向下；右臂屈肘上提，掌心向前，靠于右胸外侧，指尖向下。头略转向左侧，双目平视左前方。左腿向右前跨交叉步，距右脚尖一脚距离，右脚足跟微提变虚，重心移向左脚。胸部微含，左肩略沉，右臂尽力下拔，将右掌提到右胸乳房处，左掌始终浮于左腿前一拳远。同时头脸尽力向左前方平视。右手掌由胸腹向左下与左掌背对背交叉，身体下蹲，大腿相叠，右膝紧靠左小腿外侧。右掌翻转向下，两手成虎爪形，距一拳远，相叠于膝前方，头脸自左向右慢转，尽力平视右前方。

　　右式：身体缓慢直立，两手变掌。迈右脚，向左前跨交叉步，距左脚尖一脚远，左脚足跟微提变虚，身体重心移向右脚。同时，两手在小腹前分开，右手随右膝向左前方移动，左手翻掌心向前，拔臂上提，两眼平视右前方。胸部微含，右肩略沉，右掌浮于右腿前一拳远，掌心向前。左臂尽力上拔，左肩略升，将左掌提到左胸乳房处，同时，头脑尽力右顾。左手掌背向胸腹穿掌而下，同右掌背对背交叉。同时身形下蹲，大腿相叠，左膝紧靠右小腿外侧，左掌翻转向下，两手变虎爪形，距一拳远，相叠于膝前方，头脸自右向左缓慢转动，尽力左顾。

　　回头虎

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，足尖落地，身体重心移向右脚。同时，两臂侧平举，两手在举臂过程中变虎爪形，爪心向下，双眼虎视正前方。左腿向正前方迈出一大步，其腿直而虚；右腿尽量屈膝下沉，为坐步。双手变拳，右手向前屈肘在额前一拳远；左手向后平抡，屈肘于命门穴后一拳远，两手同时变爪，右手爪心向下，左手爪心向上，头脸尽力左转，龇牙咧嘴。

　　右式：双手由爪变握拳，右腿向正前方迈出一大步，其腿直而虚；左腿尽量屈膝下沉，为坐步。同时双拳平抡交换位置，左手向前屈肘在额前一拳远；右手向后屈肘于命门穴后一拳远。两手同时变爪，左手心向下，右手爪心向上，头脸尽力右转。

　　鹿戏

　　【预备姿势】两臂自然下垂，颈自然垂直，面部自然眼向前看，口要闭合，舌尖轻抵上腭，不要挺胸拱背，脚跟靠拢成立正姿势。

　　仰脖鹿

　　左式：右腿屈膝下沉，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。左手向左前，右手向右后稍伸出，掌心相对，五指虚捏作鹿蹄状，双目平视前方。左脚向前迈一步，左腿直而虚，右腿屈而实，身形稍后仰，同时两手变空拳，右臂经侧腹绕向前方屈肘，右手到胸前变掌，掌心向内，然后穿掌向上到头水平，距面一拳远。左手经左腿外侧划向背后，绕到尾部变掌，掌心向外，距尾骨一拳远。双目自左向右平视。

　　右式：右手指尖内转，五指顺鼻而下，经胸部划向右下方，至腹下变空拳，再经右腿外侧绕向背后变掌，掌心向外，与尾部相距一拳远。左手向左腿外侧屈肘没左胸上举，至体侧变空拳，到胸前变掌，穿掌而上，与头平。掌心向内，距头一拳远，同时左腿渐屈由虚变实，右腿向前迈出一步，直而虚。双目自右向左平视。

　　缩脖鹿

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉而实，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。同时，左手向左前，右手缶右后稍伸出，两掌心相对，双眼平视前方。左脚向前迈出一步，左腿直而虚，右腿屈膝下沉，同时右臂自侧腹部自下摆向前上方，手臂微曲，掌心向左，与头平，与鼻对正；左臂摆向尾部，手臂微屈，掌心向右，距尾部一拳远，柔力缩脖压颈，眼睛先向左，再向右斜视。

　　右式：右手屈腕，掌心转内，五指顺鼻而下，经胸前划弧摆向尾部，手臂微屈，掌心向左，距尾部一拳远，左手经左大腿外侧摆向前上方，手臂微曲，掌心向右，与鼻正对，与头平。同时，重心移向左脚，右脚向前迈出一步，右腿直而虚，左腿屈膝下曲而沉实。柔力缩脖压颈，眼睛先向右，再向左斜视。

　　长跑鹿

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉而实，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。左手向左前，右手向右后稍摆动，两手虚捏成鹿蹄形，掌心相对，双目平视前方。左腿屈膝向前提起，小腿下垂，脚尖距地面一拳远，同时，右臂由下向正前方摆动，屈腕钩手，与头平，五指虚捏向下；左臂由下向背后屈肘摆动到尾部，与尾骨一拳远，屈腕钩手，五指虚捏向上。两眼向左、右斜视。

　　右式：左脚落地，屈膝下沉而实，右腿屈膝前提，小腿下垂，脚尖距地面一拳远，同时，两手一齐摆动，交换位置。左臂由下向正前方摆动，屈腕钩手，与头平，五指虚捏向下；右臂由下向背后屈肘摆动，与前手同时钩手屈腕，五指虚捏向上，距尾骨一拳远。两眼向右、左斜视。

　　伸脚鹿

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。同时，左手横于小腹前，与腹相接，掌心向上；右手沿胸前右侧屈肘向上提至右肩上方，勾手成鹿蹄形，指尖下垂。左脚向前迈出一大步，左腿屈膝下沉成弓步，同时，右手向前伸出，掌心向上，在体前向怀中划弧，屈肘撤回右胸；左手上提到左胸向前穿掌，尽量伸直前探，两眼平视前方。两手同时翻掌向下，重心后移，左腿变直贴近地面，右腿尽量下蹲；左臂微向下降到左脚脚背，右臂后拉，五指向前，掌心距右大腿一拳远。

　　右式：左手翻掌，起身，前迈右腿，成屈膝下沉弓步。两手翻掌向上，左手在体前向怀中划弧，屈肘撤回左胸；右手上提到右胸向前穿掌，尽量伸直前挥，两眼平视前方。双手同时翻掌向下，重心后移，右腿变直贴近地面，左腿尽量下蹲；右臂微向下降到右脚脚背，左臂后拉，五指向前，掌心距大腿一拳远。

　　猿戏

　　【预备姿势】自然站立，面部自然，口要闭合，舌尖轻抵上腭，不要挺胸拱背，脚跟靠拢，足尖分开成30°角。

　　双臂猿

　　左式：两臂平举，屈肘，上臂与地面平行，掌心相对，指尖略高于头顶，然后握拳，左腿向右前跨交叉步与右脚要距约一脚远，屈膝下蹲，右脚足跟提起成虚步，身体重心落在左脚。两手变立掌，成护面式，肘间距与肩等宽。双目平视。

　　右式：两手由掌变拳，右脚向左前跨交叉步，与左脚相距约一脚远；右腿屈膝下蹲，左脚足跟提起成虚步，身体重心落在右脚。两手变立掌，成护面式，两肘间距与肩同宽，双眼平视。

　　摘果猿

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，重心移向右脚。同时，左手勾手屈腕屈肘靠于胸前，上臂夹紧左胁；右手勾手屈腕自胸前提到右肩上方，肘部外展。含胸拔背，双目平视左前方。左腿向前迈出半步，足尖落地成虚步，与右脚尖相距约一脚远；右腿屈膝而实。头微向左转，右手自脑后绕到额前一拳远，手心向下，五指捏拢，呈摘果状。

　　右式：左脚向前移动半步，屈膝下沉而实，右腿向前迈出一步，足尖落地成虚步，与左脚尖相距约一脚远；同时，右手下落，上臂夹紧右胁，屈肘勾手靠于胸前；左手贴左胸上提到左肩上方，头微向右转。左手自脑后绕到额前一拳远，掌心向上，五指捏拢，呈摘果状。

　　望月猿

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。左小臂前提，屈肘，左腕自然下垂，手护右肋，上臂夹紧左肋；右肘屈曲上抬，勾手，腕与肩平，五指下弯。左脚向左迈出一步，脚尖点地，脚心向外，足尖距右脚约两脚远，膝部内收，两膝靠边，为虚步。右手变掌上举，护持太阳穴，掌心向内，距头一拳远，指尖与头平。

　　右式：左膝外展，左腿向前迈出一步，重心移向左脚。右脚向右前跟进一步，与左脚相距约两脚远。同时，右臂屈腕垂手，经胸前落下，护持右肋，左手变掌上举，护持太阳穴，掌心向内，距头一拳远，指尖与头平。

　　献果猿

　　左式：还原到预备式，两臂平举与肩同宽，掌心相对。屈膝蹲身，两手十指张开，掌心处翻。左脚贴地向左前迈出一步，重心落在左脚上。右脚跟进，双脚并拢，屈膝，身向左稍转，两眼平视前方。两臂分开向背后划弧，转腕勾手向上；然后两手自腋下向前上方伸出，肘微屈，掌心向上，并掌与眉平，成端盘献果式。

　　右式：右脚贴地向右前迈出一步，重心落在右脚上。左脚跟进，双脚并拢，屈膝，身向右稍转。同时，两肘紧贴两肋后撤，双手回收到胸前时手指捏拢，自腋下向背后直伸，指尖向上，虎口相对。接着，两臂向前划弧，虎口向上，两手指尖接合于眉前一尺远的正前方，呈托递献果式。

　　熊戏

　　【预备姿势】两脚平行自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂，做5～10次深呼吸。

　　单臂熊

　　左式：右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。两前臂向前抬起，屈腕钩手，左手稍高于右手，两上臂紧夹两胁。两眼平视前方。左脚向左前方迈出一大步，屈膝蹲身，左手手掌伸展于左膝上，距膝盖一拳远；左肩向左前方下沉，重心移于右腿，右手钩手下垂，两眼平视左前方。

　　右式：右腿向右前迈出一大步，左腿为虚，重心移于右脚，伸出右手浮于右膝上方，距膝盖一拳远；抬起左手小臂，将左手收回左胸前钩手下垂，两眼平视右前方。

　　双臂熊

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。两前臂与地面平行，紧贴于胸前，十指自然下垂，呈熊掌形，两上臂紧贴两肋。两眼平视左前方。左腿向左前迈出一步，屈膝下蹲，重心落在两脚之间略偏左，成马步。同时，两肘轻轻向左膝下落，双手变掌下浮于左膝上方，距一拳远，两上臂紧贴胸前。两眼平视左前方。

　　右式：两手恢复十指下垂的姿势，髋部完全放松右膝向前，左膝向后，右肩向下，左肩向前上同时扭动，身形向右侧偏转，两眼平视右前方。右腿向右前方挪移一小步，重心落在两脚之间略偏右，成马步，同时，两肘轻轻向右膝下落，双手变掌下浮于右膝上方，距一拳远，两上臂紧贴胸前，两眼平视右前方。

　　摇臂熊

　　左式：还原到预备式，两臂侧平举，掌心向下。左腿向左迈出一步，两腿屈膝下沉，成马步。两臂屈肘垂腕与肩平，十指垂于胸前，相距一拳远。身体重心移向右腿，以右脚尖支撑全身，抬左腿向前移动半步。同时，头脸转向左侧，左臂肘尖由下向前上划圆，右臂肘尖由上向后下划圆。

　　右式：双臂复原，身体重心移向左腿，以左腿尖支撑全身，抬左腿向前迈出一步。同时，头脸转向右侧，右臂肘尖由下向前上划圆，左臂肘尖由上向后下划圆。

　　晃背熊

　　左式：还原到预备式，两臂侧平举，掌心向下。左脚向左侧迈出一步，两腿屈蹲，成马步。屈肘贴胸前，小臂向上，屈腕指尖向下，腕与肩平，两眼平视前方。身体重心移向右腿，左腿向左前方移动一小步。重心移向左脚，上身向左侧倾斜晃背，弯腰屈肋。

　　右式：右腿向右前移动一步，身体重心转向右脚，以腰部为支点，上身向右侧倾斜晃背，弯腰屈肋。

　　鹤戏

　　【预备姿势】两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻。

　　翔飞鹤

　　左式：两臂侧平举，掌心向下。抬左腿向前迈出一步，左腿直而虚；右腿屈膝下沉，曲而实。同时，两臂曲肘，右手在外，左手在内，十字交叉于面前一拳远之处，指尖略高于头。右腿缓慢蹬直，足跟提起，左腿屈膝下沉承受全身重量。两手缓慢下垂，再到胸前分开，向体外扬起与肩平，掌心向下，十指张开。脊柱略呈反弓形。同时，左腿伸直，右腿屈膝向后抬起，脚心向上伸出，呈展翅状。

　　右式：两臂下落，十指并拢。右腿下落向前迈出，上身直起。两手转掌屈肘，右手在内，左手在外，于面前一拳远处十字交叉，指尖略高于头。左腿缓慢蹬直，足跟提起，重心移到右腿。两手缓慢下垂，再到胸前分开，向体处扬起与肩平，掌心向下，十指张开。脊柱略呈反弓形，同时，右腿伸直，左腿屈膝向后抬起，脚心向上伸出。

　　平飞鹤

　　左式：还原到预备式，右腿屈膝下沉变实，左脚足跟提起成虚步，身体重心移向右脚。同时，两臂侧平举，两手屈腕下垂呈钩状，双眼平视前方。左腿向前迈出一步，腿直而虚；右腿进一步屈膝下沉，腿屈而实。同时，两臂随起步时重心上升而上举与头平，随脚落地重心下降而两臂舒展下落。手腕伸直，十指张开如翅，与肩平。双眼平视左前方。

　　右式：十指并拢，屈腕呈钩状，双眼平视前方，右腿向前迈出一大步，腿直而虚；左腿屈膝下沉，腿屈而实，支撑全身重量。同时，两臂随起步时重心上升而上举与头平，随脚落地重心下降而两臂舒展下落。手腕伸直，十指张开如翅，与肩平。双眼平视右前方。

　　旋飞鹤

　　左式：还原到预备式，左腿向前迈出一步，直而虚；右腿屈膝下沉，曲而实。两臂掌心相对向前扬起与肩平，等宽。双眼目视前方。两手翻掌向外，十指张开。缓慢外旋向背后划弧，与肩等宽时，下降到尾部两侧附近，十指并拢，掌心向后上方。外旋同时，左腿渐渐屈成弓步，右腿渐渐伸直，重心前移，两眼向左平视。

　　右式：右腿向前迈出一大步，直而虚，左腿曲而实，上身直立。同时，双臂回复至面前，掌心相对，与肩平，等宽。双眼目视前方。两手翻掌向外，十指张开。缓缓外旋向背后划弧，与肩等宽时，下降到尾部两侧附近，十指并拢，掌心向后上方。外旋同时，右腿渐渐屈膝成弓步。左腿渐渐伸直，重心前移，两眼向右平视。

　　斜飞鹤

　　左式：还原到预备式，两臂侧平举，两手与肩平，掌心向下，双眼平视前方。左腿向右前跨交叉步，左腿足跟与右脚尖相距约一脚远；右脚足跟提起成虚步，重心在左脚。同时，掌心向内，左右两掌交叉于面前约一拳远的位置，右手在外，左手在里。右膝屈曲紧靠左小腿外侧，右足跟提起。同时，右手划弧形到背后，掌心向后上，左肘上提，翻掌向外与头平而横于额前。两眼平视左前方。

　　右式：身体缓慢直立，同时，双臂恢复平举，掌心向下，双眼平视前方。右腿向左前跨交叉步，右脚足跟与左脚尖相距约一脚远；左脚足跟提起成虚步，重心在左脚。同时，掌心向内，左右两掌交叉于面前约一拳远的位置，左手在外，右手在里。左膝屈曲紧靠右小腿外侧，左足跟提起。同时，左手划弧形到背后，掌心向后上，右肘上提，翻掌向外与头平而横于额前。两眼平视右前方。

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（实习编辑：古茜文）

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