过中年以后,肌腱、韧带都开始发生退行性变化,逐渐松弛无力,加之关节腔内的滑液分泌减少,因此极易发生纤维粘连,出现膝关节发僵、活动受限、疼痛等症状,尤其是上下台阶时,疼痛更明显,甚至会发生膝关节强直,给日常的生活带来诸多不便。但是,老年人如果从现在开始就重视膝关节的锻炼和养护,则可以大大延缓关节的衰老过程。
注意变换体位姿势
当长时间从事坐姿或下蹲工作时,应隔一段时间站起来走动走动,伸展下肢,或用手做膝关节按摩,以促进膝关节的血液循环,减少膝关节内外组织的粘连。
加强膝关节的运动锻炼
平时应常做下蹲、起立等交替运动,以使膝关节得到充分的旋转和伸展,防止膝关节过早地出现僵硬强直。此外,平时还可采用下列锻炼方法:①取仰卧位,在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头,先抬小腿至膝关节伸直,然后放下,反复做20~30次;②跪坐床上,保持上身直立,臀部尽量向下坐,尽可能接近脚跟。
参加一些对膝关节有益的运动
长跑有助于增强下肢关节的韧带弹性,又较适合老年人。但老年人长跑时速度不能过快,脚踩地时用力不能过猛,跑步时要用前脚掌着地,而不宜用全脚或后脚跟着地。这样可以利用脚的弓形结构来缓冲脚落地时所产生的震荡,防止膝关节损伤。
此外,太极拳、骑车、跳迪斯科等运动都可以促进下肢血液循环,增加膝关节滑液的分泌和吸收,对维护软骨的功能有积极的作用。
适当减少运动量
平时常参加较剧烈运动的人,进入中老年以后应逐渐减少运动量,不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外,老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动,应轻缓舒展膝关节1~2分钟,以使关节得到松弛,避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山,则更应注意膝关节髌骨的劳损,尤其下山时更要谨慎。
做好膝关节的防寒保暖
膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,只是一个“皮包骨”的部位,因此局部热量容易散失,温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成,软骨组织血管稀少,血液循环差,如果长时间受寒冷的刺激,就可能因局部血管的痉挛收缩,使血液供应减少,从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能,使关节软骨面发生缺血,引起无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。因此,在寒冷的天气外出时,老年人一定要做好膝关节的保暖,必要时可戴上护膝。
另外,膝关节还很怕潮湿。所以,即使在夏季老年人也不要睡卧于阴冷潮湿的地方。
(责任编辑:辜毅)
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擅长领域:小儿骨关节先天性畸形,如:髋脱位、马蹄足儿;运动系统功能障碍,如:下肢不等长,小儿脊柱畸形,小儿神经疾病。
擅长领域:骨与关节创伤,尤其是髋关节、肩关节、肘关节等的复杂性骨折与脱位;髋、膝、肩、肘、踝、指间等关节退变性疾病与人工关节置换术、翻修术;软骨与韧带损伤,尤其是多发性膝关节韧带损伤(前后交叉韧带、内外侧副韧带、后内外侧角损伤)的诊断与微创入路重建术;关节镜辅助下半月板损伤、肩袖损伤、肩峰撞击症的修复;骨关节畸形与骨折畸形愈合(拇外翻、内外翻肘关节、膝关节等)的外科矫形;先天性疾患(先天性髋关节脱位、先天性马蹄内翻足等)的外科矫形与重建;骨与关节炎症(急慢性骨髓炎、化脓性关节炎、类风湿性关节液、血友病性关节炎、强直性脊柱炎、关节结核等)的病灶清除与重建;骨关节、软组织肿瘤切除与重建术。
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